Conheça alguns suplementos que são importantes na hipertrofia, mais que são pouco conhecidos

Para você manter uma suplementação adequada, o ideal é você não se limitar apenas no Whey Protein e na Creatina. Além desses, existem inúmeros outros suplementos que auxiliam a hipertrofia muscular e que infelizmente são pouco conhecidos.

Pensando nisso listamos os 3 melhores suplementos que são pouco conhecidos, mais que são de fácil acesso:

Vitamina D: A vitamina D é considerada pelos cientistas como uma das vitaminas de maior importância na hipertrófica muscular e na saúde em geral. Porém poucos sabem disso.

A vitamina D age diretamente no músculo, aumentando a síntese protéica. Um estudo realizado com diversas pessoas, com diferentes níveis de vitamina D no organismo, apontou que houve um aumento significativo no anabolismo protéico muscular e conseqüentemente na hipertrofia, após o uso dessa vitamina. Além disso a vitamina D pode ajudar a prevenir diversas doenças melhorando o sistema imunológico, que para quem pratica atividades físicas também é muito importante, já que um sistema imunológico forte significa maior recuperação muscular.

Óleo de peixe: Os benefícios do óleo de peixe (fish oil) estão longe de serem apenas na saúde do coração e no controle do colesterol. O uso do óleo de peixe também é benéfico na prevenção de diversas doenças e para quem pratica atividade física é muito importante pois diminui a inflamação muscular, prevenindo as lesões.

Zinco: Está presente em todas as fases do crescimento. Como se isto não fosse importante para nós, pesquisas sugerem que a realização de treinos intensos aumentam a perda de zinco pelo corpo. Somando isto a dietas fracas em zinco(o que não é incomum), temos um problema.

Este nutriente tem uma ligação importante com a produção de testosterona, que como todos nós sabemos, é o hormônio mais anabólico do corpo. A ingestão adequada de zinco pode estimular uma maior produção de testosterona, que é a principal causadora do aumento de massa muscular e junto com ela você terá todos os outros benefícios deste hormônio.

Por que não consumir bebidas alcoólicas durante o uso da Creatina?

A suplementação com creatina, associada a ingestão de álcool durante a fase de treinamento, impedem que os resultados do treino sejam alcançados.

Ingerir bebida alcóolica não faz bem à saúde, principalmente quando associada ao suplemento alimentar. Por isso, se você deseja ter um ganho de massa muscular, não deve misturar o álcool com o suplemento. Isso porque, durante o treino, ocorre a quebra do tecido muscular e o fluxo sanguíneo passa a influenciar no tamanho do musculo. Porém com o descanso, ocorre a síntese protéica, que tem seus efeitos atenuados pela Creatina.

Essa síntese é a produção de novas proteínas em seus músculos. O que ocorre é que no descanso você produz mais tecido muscular a fim de reparar os que foram danificados, pois isso quanto mais você danificá-los, mais massa ganhará.

A creatina é produzida naturalmente pelo seu organismo, através dos rins, pâncreas e fígado. Além disso, é encontrada também em vários alimentos como, carnes vermelhas e peixe. Ela tem a função de ajudar no aumento do ATP, que é a energia que acumulamos para ser utilizada em atividades que exigem movimentos rápidos.

Quando você toma creatina, aumenta os níveis de ATP, de explosão muscular e sua carga de atividade física também pode ser aumentada.

Se você consumir bebidas alcoólicas, as substâncias do álcool irão anular os efeitos da Creatina. O álcool provoca a diminuição da síntese protéica do seu corpo e dos hormônios do crescimento, prejudicando o seu ganho de massa muscular.

 

Fonte: ciadamusculação

Confira algumas dicas para conseguir definir o seu corpo com sucesso

Para quem deseja apresentar músculos mais aparentes, rígidos, bem desenhados e com cortes marcantes, a definição muscular é imprescindível. Em muitos casos vemos indivíduos pesados e com membros relativamente grandes, porém que acabam por parecer menores do que indivíduos que estão com uma definição muscular superior.

Porém vários mitos giram em torno da definição

É NECESSÁRIO CORTAR O SÓDIO AO MÁXIMO?
De fato o sódio é uma molécula hiperosmótica, ou seja, que tem a capacidade de atrais água para si. Por isso, acaba prejudicando a definição muscular, visto que a água subcutânea que será acumulada, prejudicando a amostra de cortes que aparentarão a definição.

Porém esse não é o único íon presente no corpo humano que provoca essa reação, como é o caso do potássio (com menor capacidade) e da Glicose (com capacidade maior). Por isso não se deve dar extrema importância apenas ao sódio.

O sódio tem uma função muito importante no nosso corpo, pois é través dele que conseguimos despolarizar as membranas celulares. É do sódio que obtemos transportes em diversas membranas de diferentes estruturas do corpo e é claro, com diferentes substâncias, como por exemplo a participação do sódio na absorção da glicose.

O que faz mau a nossa saúde é o sódio em excesso, pois ele está associado a elevação da pressão arterial, hipertensão sanguínea, sobrecarga renal, entre outras.

É NECESSÁRIO TER MENOS DE 10% DE GORDURA CORPÓREA PARA PARECER DEFINIDO?
Você não deve se importar com os números sejam eles de percentuais, medidas ou até mesmo na balança ao invés do espelho. Basear-se em 10% de gordura corpórea para considerar se um indivíduo é ou não definido, não é o caminho. Imagine um rapaz de 55kg e 1,80m com 6% de gordura corpórea e agora imagine um rapaz da mesma altura com 85kg e 11% de gordura corpórea. A grosso modo, a relação entre peso/bf estará em torno de 9,1 para o primeiro e 7,7 para o segundo, demonstrando um menor valor, no caso do segundo, ou seja, apesar dele estar realmente com o percentual de gordura mais alto, ele provavelmente aparentará uma qualidade muscular muito melhor (visto que o primeiro não tem lá grande volume muscular também).

Além disso, a individualidade física pode contar muito nesse aspecto. Enquanto, por questões genéticas, alguns atletas conseguem parecer extremamente secos comparado com outros que tem percentual de gordura até menor do que o deles, outros certamente não conseguirão tal grau de definição, por mais baixo que esteja o BF.

O fisiculturismo não é baseado em números ou em regras, mas, em um corpo aparentemente simétrico e que combine com o indivíduo. Assim, não podemos criar uma regra, mas sim, dar preferência ao espelho e usar os números apenas como meras referências.

INIBIDORES ENZIMÁTICOS AJUDAM O EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL?
Inibir as enzimas que digerem macronutrientes fará com que a digestão se torne parcial e assim, com que seja absorvido um menor valor energético total. Porém, o uso desse tipo de substâncias pode causar malefícios como a inibição de outros nutrientes (micronutrientes), transtornos gastrointestinais, desnutrição ou nutrição inadequada entre outros. Portanto, melhor é equilibrar as quantidades e porções de alimentos para obter um emagrecimento coerente e sempre sadio. Não caia nessas besteiras de querer se entupir de comida a base de inibidores enzimáticos. Esforço e disciplina sempre é a melhor alternativa.

Você conhece o sistema de treino BHM (Barra/Halteres/Maquinas)?

Uma nova onda que está surgindo nas academias é o sistema de treino BHM. Com esse sistema você trabalha cada grupo muscular com diferentes equipamentos e diferentes ângulos. No BHM você trabalha sempre com três exercícios para cada grupo muscular, ou seja, Barra, Halteres e Maquina.

Para que você entenda melhor como funciona o sistema BHM, vamos supor que você está treinando seis vezes por semana, no seguinte esquema:

SEGUNDAS E QUINTAS – PERNAS/OMBROS

TERÇAS E SEXTAS – PEITO/TRICEPS

QUARTAS E SÁBADOS – COSTAS/BICEPS

No sistema BHM o programa de exercícios ficaria assim:

SEGUNDAS E QUINTAS

PERNAS
Agachamento – barra
Avanço com Halteres – halteres
Rosca Perna – maquina

OMBROS
Militar Press – barra
Elevação Lateral – halteres
Press Frontal na Maquina – maquina

TERÇAS E SEXTAS

PEITO
Supino – barra
Crucifixo – halteres
Voador ou Supino Maquina – maquina

TRICEPS
Triceps Testa – barra
Triceps Coice – halteres
Triceps Polia – maquina

QUARTAS E SÁBADOS

COSTAS
Remada Curvada – barra
Remada Unilateral – halteres
Polia Costas – maquina

BICEPS
Rosca Direta – barra
Rosca Alternada – halteres
Rosca Scoth na Maquina – maquina

Este foi apenas um exemplo, você pode montar a sua rotina do seu gosto apenas obedecendo à regra:

03 EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR
EXERCÍCIO 1 COM BARRA

EXERCÍCIO 2 COM HALTERES

EXERCÍCIO 3 COM MAQUINA

Desta forma você trabalha cada grupo muscular em todos os ângulos possíveis, experimento e comprove os resultados que essa nova forma de treino proporciona.

Saiba como manter a dieta sem atrapalhar a vida social

Não precisa ser assim segundo dicas listadas pelo site Female First. Confira como conciliar as duas coisas sem fazer tantos sacrifícios.

APOIO
A jornada para perder peso é algo pessoal, mas fica difícil se as pessoas próximas não colaboram. O ideal é que seus amigos apoiem e evitem tantos convites tentadores. O ideal seria você ter uma conversa franca com eles, sobre a dieta e projeto de vida saudável. Em vez de recusar os convites para sair, apenas sugira um lugar light, ao invés de fast-food.

LANCHINHOS EM CASA
Quando você for sair, seja para o cinema, bar ou qualquer lugar onde possa vir a ser tentado pelas guloseimas, o ideal é comer um lanche saudável antes de sair de casa. Assim, você sacia a fome e evita sair da dieta.

COMER FORA
Você pode comer fora de casa quando está fazendo dieta. Apenas conte a quantidade de calorias a ser ingerida antes de escolher o prato.

Se você já sabe o restaurante aonde vai, procure previamente conhecer o menu on-line e descubra uma refeição que esteja dentro do limite de calorias da sua dieta.

Você também pode sugerir um lugar que seja especializado em saladas, ou um restaurante que divulga o número de caloria dos pratos no menu.

Agora se o seu destino for o cinema ou bar, faça um lanche saudável antes de sair de casa, e leve uma garrafa de água, sempre que sentir fome, tome um pouco.

FESTAS EM CASA
Se você fizer uma festa ou convidar alguém para ir a sua casa, ofereça lanches saudáveis para seus convidados.

Faça uma adaptação das receitas, com aperitivos com calorias adequadas à dieta.Todos esses sacrifícios serão recompensados quando você entrar naquele jeans tão sonhado.

Quando os resultados começarem a aparecer, você vai parar de se preocupar e deixar de evitar os eventos sociais.

Mas não seja rígida, mesmo quando o assunto é dieta, a todos é permitido uma pequena folguinha para depois voltar ao regime diário.

COLEGAS
Vale apena dizer que você é o que você come. Então, evite trazer para casa alimentos que estão fora da sua lista de dieta.

Não adianta deixar a geladeira cheia de guloseimas, se seu objetivo é perder peso.

Independente se quem mora com você esteja fazendo dieta ou não, peça para que não trague para casa alimentos calóricos, ou algum tipo de tentação que o faça você sair da linha.

Outra solução é manter tais itens em armários separados, longe dos seus olhos.

QUANDO SAIR DA LINHA
Se você está se sentindo preso e não motivado na sua dieta, tente manter um diário e anote tudo que você come.

Assim fica mais fácil você adotar uma alimentação mais saudável e saber se dá para para fazer concessões e sair um pouco da dieta.

Fonte: Portal Terra

Emagreça com os exercícios aeróbicos

Todos nós sabemos que para emagrecer com saúde é importante além de uma reeducação alimentar, praticar atividades físicas, principalmente as aeróbicas. Vários fatores influenciam na queima de calorias, como a estrutura, peso e capacidade do atleta, além é claro da intensidade do exercício.

Entre os exercícios que mais queimam calorias estão o Aerofight, a corrida, o step e pular corda, todos entre 500 à 800 calorias.

Caso você esteja iniciando agora, comece com caminhadas leves para o seu corpo se acostumar com o ritmo. Porém, lembre-se que não tem como emagrecer sem sacrifícios.

É importante saber que fazer uma atividade física em jejum não emagrece, pelo contrário, pode prejudicar sua saúde, pois você acaba perdendo muita gordura corporal.

O indicado é se alimentar no mínimo meia hora antes do treino, consumindo alimentos leves, de baixa caloria e que garantam energia suficiente para você praticar sua atividade física.

Um nutricionista poderá indicar uma dieta especifica para o seu treinamento, proporcionando assim melhores resultados.

Fonte: ciadamusculação.com.br

Aprenda como evitar lesões nas fibras musculares

O nosso músculo é composto por um emaranhado de fibras musculares que se encontram em todos os músculos esqueléticos que possuímos no corpo. Essas fibras variam entre 10 e 80 milímetros de diâmetro.

As fibras musculares são comportas de miofibrilas, que são feitas de filamentos de actina e miosina. Que são responsáveis pela contração muscular através do processo de estímulos. Nossas fibras musculares ainda são divididas entre rápidas e lentas e as suas diferenças estão nas características estruturais e funcionais.

Dependendo da função do músculo é que vai determinar a quantidade de fibras lentas e rápidas. As fibras musculares lentas estão presentes quando o músculo tem como função resistir e sustentar o corpo, precisando assim suportar mais tempo de contração. Elas são usadas pelo nosso corpo em atividades que demandam o uso prolongado do músculo. Já as fibras rápidas estão presentes nos músculos que desempenham atividades que precisam de contração rápida, como exemplo, corridas curtas e saltos.

Essas fibras podem acabar sendo lesionadas, normalmente ocorre quando nos exercitamos de forma errada, com postura incorreta ou excesso de exercícios. Ocorrendo assim um grande estresse nos tecidos musculares.

Outro tipo de lesões que pode acontecer nas fibras musculares é com o uso de anabolizantes, pois com o uso dessas substâncias á uma alteração fisiológica com os músculos e eles acabam se lesionando com mais facilidade quando recebem certa quantidade de peso.

E ainda temos as lesões chamadas crônicas que ocorre devido á pequenos traumas ou por treinos repetitivos. Isso ocorre porque o esportista promove treinos excessivos, juntamente com técnicas inadequadas para aquele exercício, formando assim microtraumas nas fibras musculares.

Para prevenir as lesões é necessário praticar os exercícios adequadamente e alongar os músculos, antes e após o treino. Se ocorrer forte dor durante o treino, pare imediatamente, pressione gelo no local de 10 a 20 minutos, caso a forte dor persista, procure um médico.

Fonte: ciadamusculação.com.br

Saiba de 10 Princípios para um treino intenso

Para você que já está na academia há algum tempo e quer intensificar o seu treino, de básico para intermediário ou avançado e assim ter melhores ganhos. Veja os 10 princípios dessa evolução:

01. Treinamento Progressivo: O primeiro princípio refere-se à adição de cargas progressivas, ou seja, é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries, para que o músculo se torne maior e mais potente.

02. Confusão Muscular: É importante evitar que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varie constantemente os exercícios, as séries, as repetições, os ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo de acomode.

03. Treinamento Prioritário: Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está em alto grau.

04. Treinamento em Pirâmide: Aqueça o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evite riscos de ruptura de tecido mole.

05. Super-Série: Este princípio preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, um após o outro sem intervalo, como é o caso do bíceps e do tríceps.

06. Super Série Combinada: Neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

07. Repetição Forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma.

08. Drop Set: Neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é diminuído (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quádrupla diminuição eventualmente é utilizada.

09. Pré-Exaustão: Quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará “fatigado”.

10. Série Negativa: Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.

Fonte: ciadamusculação.com.br

Conheça o chamado “ciclo de proteínas”

Muitos atletas são adeptos ao ciclo de proteínas que significa ingerir uma maior quantidade de nutrientes por alguns dias e, consequentemente diminuir a quantidade nos demais. Esse processo induz o organismo a reter maior quantidade deste nutriente do que por intermédio da ingestão constante. Para que você possa acompanhar esse raciocínio, entenda melhor como funcionam as proteínas em nosso organismo.

A musculatura é composta por proteínas. Quando você treina pesado, pequenas partes do seu tecido muscular conhecidas como fibras são danificadas, necessitando assim de proteínas para serem reparadas e crescerem. Parte dessa proteína ingerida na dieta será convertida em tecido muscular. Diversos especialistas recomendam que o consumo diário de proteína deve ser de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente (2,2g/Kg).

Para entender melhor o ciclo dos carboidratos, fisiculturistas e atletas de provas de longa duração ocasionalmente depletam seus níveis de glicogênio muscular e hepático ingerindo baixas quantidades destes nutrientes e realizando simultaneamente exercícios intensos e em períodos de 3 a 5 dias, seguidos por períodos de 3 dias em que a ingestão de carboidratos é maximizada acima dos níveis usuais e os exercícios são diminuídos ou, em alguns casos, não realizados.

Esse processo é conhecido como Carbo Loading, onde tem o objetivo de produzir a saturação de carboidratos no organismo acima dos níveis considerados.

USANDO O CICLO

Nesse período breve a ingestão de proteínas é diminuída é seguida por um período mais longo, no qual o consumo protéico é aumentado significativamente.

Comer menos proteínas será um truque para fazer seu organismo diminuir a quebra deste nutriente e, assim, o anabolismo será aumentado, pois ao consumir mais proteínas, conseqüentemente irá aumentar a disponibilidade deste nutriente na musculatura, ocasionando síntese de tecido muscular.

PRIMEIRA FASE – Cortando proteínas – Duração: 04 dias

O fato é que é possível ganhar musculatura em dietas com menos de 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal diariamente. Alguns estudos têm demonstrado que você pode ganhar músculos ingerindo diariamente 1,5g/kg, que será a quantidade sugerida para os dias nos quais o consumo de proteína é diminuído e que terá duração de quatro dias. Mas observe a ingestão de calorias, que deve estar situada em 45kcal/kg, e a quantidade de carboidratos deve estar em aproximadamente 7g/kg.

SEGUNDA FASE – Aumentando Proteínas – Duração: 04 dias

Depois de quatro dias com baixa ingestão de proteínas, é hora de turbinar o consumo destas por quatro dias, dobrando o valor consumido. Ou seja, é hora de consumir 3g/kg por dia. Ao aumentar a ingestão seu corpo irá automaticamente aumentar a síntese de proteínas por intermédio da maior oferta de aminoácidos para a musculatura e metabolizando parte destas proteínas para a produção de energia.

A quantidade extra de proteínas ingeridas será como um seguro para evitar que o organismo utilize a proteína muscular para outras reações necessárias no metabolismo. Por esta razão estamos sugerindo 0,8g/kg acima da quantidade usualmente recomendada de 2,2g/kg, totalizando 3g/kg neste ciclo.

Continue consumindo diariamente 45kcal/kg de peso corporal e reduza o consumo de carboidratos para 5g/kg para evitar ganho no percentual de gordura corporal.

TEMPO DE DURAÇÃO DO CICLO

Você pode utilizar este ciclo para oito dias pelo período que julgar necessário, dependendo somente dos resultados atingirem os patamares que você deseja. Muitos irão obter excelentes resultados e assim desejarão manter este ciclo indefinidamente.

Entretanto, o organismo se adapta com certa velocidade, o que significa para a maioria dos casos que os progressos irão estagnar após 3 a 4 meses utilizando este ciclo.

Neste caso, você pode mudar para uma dieta estável com 2,2g/kg de proteínas por dia pelo período de um mês e, então, voltar a utilizar o ciclo de proteínas novamente.

Fonte: Ciadamusculação.com.br

Conheça a importância do Whey Protein na sua dieta

O Whey Protein que compramos nas lojas especializadas em suplementos alimentares é resultado de uma tecnologia avançada e complexa que possibilita a retirada da mais nobre de uma das proteínas presentes no leite no qual possui um altíssimo valor biológico para o corpo humano.

Diante de tanta funcionalidade o Whey Protein se tornou um dos suplementos mais difundidos no mundo todo, tanto na área esportiva, quando na nutricional, possibilitando um aporte protéico adequado e capaz de suprir necessidades especificas de cada individuo.

É indiscutível o quanto que o Whey Protein é fundamental para quem pratica atividade física, pois a proteína é um macro-nutriente fundamental para o corpo humano. Porém é muito importante ter a orientação de um profissional da nutrição para a utilização desse produto para que você faça um consumo consciente.

O consumo de proteína imediatamente após o treino possibilita uma maior síntese protéica, além de otimizar a sua recuperação muscular. Pois quanto mais rápido pudermos fornecer aminoácidos na corrente sanguínea nesse instante, melhor será. Esse processo acontece devido às hidrólises ocorrentes no Whey Protein e, conseqüentemente uma digestibilidade mais rápida, essa é uma excelente opção neste instante.

Além disso, sua forma líquida possibilita uma ação enzimática ainda mais rápida. Os baixos ou inexistentes, em alguns casos, teores de lipídios, fibras e carboidratos também fazem com que essa digestão seja ainda mais rápida. Todos esses fatores, somados ao alto valor biológico fariam então do whey protein um suplemento importantíssimo.

Na NUTRISTORE, oferecemos um variado cardápio de Wheys Protein's para você com os mais variados preços e qualidade em excelência. Não deixe de passar e conferir. Fica na Rua General Glicério, 674 - Loja 5, em Araçatuba.

Fonte: ciadamusculação.com.br

Confira algumas dicas para conseguir definir o seu corpo com sucesso

Para quem deseja apresentar músculos mais aparentes, rígidos, bem desenhados e com cortes marcantes, a definição muscular é imprescindível. Em muitos casos vemos indivíduos pesados e com membros relativamente grandes, porém que acabam por parecer menores do que indivíduos que estão com uma definição muscular superior. Porém, vários mitos giram em torno da definição.

É NECESSÁRIO CORTAR O SÓDIO AO MÁXIMO?

De fato o sódio é uma molécula hiperosmótica, ou seja, que tem a capacidade de atrais água para si. Por isso, acaba prejudicando a definição muscular, visto que a água subcutânea que será acumulada, prejudicando a amostra de cortes que aparentarão a definição.

Porém esse não é o único íon presente no corpo humano que provoca essa reação, como é o caso do potássio (com menor capacidade) e da Glicose (com capacidade maior). Por isso não se deve dar extrema importância apenas ao sódio.

O sódio tem uma função muito importante no nosso corpo, pois é través dele que conseguimos despolarizar as membranas celulares. É do sódio que obtemos transportes em diversas membranas de diferentes estruturas do corpo e é claro, com diferentes substâncias, como por exemplo a participação do sódio na absorção da glicose.

O que faz mau a nossa saúde é o sódio em excesso, pois ele está associado a elevação da pressão arterial, hipertensão sanguínea, sobrecarga renal, entre outras.

É NECESSÁRIO TER MENOS DE 10% DE GORDURA CORPÓREA PARA PARECER DEFINIDO?

Você não deve se importar com os números sejam eles de percentuais, medidas ou até mesmo na balança ao invés do espelho. Basear-se em 10% de gordura corpórea para considerar se um indivíduo é ou não definido, não é o caminho. Imagine um rapaz de 55kg e 1,80m com 6% de gordura corpórea e agora imagine um rapaz da mesma altura com 85kg e 11% de gordura corpórea. A grosso modo, a relação entre peso/bf estará em torno de 9,1 para o primeiro e 7,7 para o segundo, demonstrando um menor valor, no caso do segundo, ou seja, apesar dele estar realmente com o percentual de gordura mais alto, ele provavelmente aparentará uma qualidade muscular muito melhor (visto que o primeiro não tem lá grande volume muscular também).

Além disso, a individualidade física pode contar muito nesse aspecto. Enquanto, por questões genéticas, alguns atletas conseguem parecer extremamente secos comparado com outros que tem percentual de gordura até menor do que o deles, outros certamente não conseguirão tal grau de definição, por mais baixo que esteja o BF.

O fisiculturismo não é baseado em números ou em regras, mas, em um corpo aparentemente simétrico e que combine com o indivíduo. Assim, não podemos criar uma regra, mas sim, dar preferência ao espelho e usar os números apenas como meras referências.

INIBIDORES ENZIMÁTICOS AJUDAM NO EMAGRECIMENTO?

Inibir as enzimas que digerem macronutrientes fará com que a digestão se torne parcial e assim, com que seja absorvido um menor valor energético total. Porém, o uso desse tipo de substâncias pode causar malefícios como a inibição de outros nutrientes (micronutrientes), transtornos gastrointestinais, desnutrição ou nutrição inadequada entre outros. Portanto, melhor é equilibrar as quantidades e porções de alimentos para obter um emagrecimento coerente e sempre sadio. Não caia nessas besteiras de querer se entupir de comida a base de inibidores enzimáticos. Esforço e disciplina sempre é a melhor alternativa.

Fonte: Ciadamusculação

ZMA - Estudos apontam melhora da performance física e do perfil anabólico do organismo

POR CHRISTIANO BERTOLDO URTADO 

REVISTA SUPLEMENTAÇÃO

ZMA é a abreviação para Aspartato de Monometionina de Zinco , uma junção de magnésio, zinco e aspartato, que tem sido muito estudada pelos benefícios que traz para o praticante de treinamento de força. O zinco é um elemento essencial envolvido em uma série de processos bioquímicos vitais e é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas em nosso organismo.

As enzimas que contém zinco participam de muitos componentes do metabolismo dos macronutrientes, particularmente a replicação celular.

Além disso, enzimas que contêm zinco como a lactato desidrogenase estão envolvidas diretamente no metabolismo durante o exercício, protegendo o organismo contra danos causados pelos radicais livres.

Pesquisas recentes apontam que as deficiências de zinco têm sido maiores nos atletas e/ou indivíduos que treinam recreacionalmente, levando a uma imunossupressão (redução da função imunitária) e diminuição da performance física.

Zinco: benefícios cientificamente comprovados 
Um estudo realizado na Universidade de Ciências da Saúde em Bethesda-Maryland, examinou o efeito da suplementação de zinco na função imunitária durante o exercício realizado em esteira por aproximadamente 2 horas. Os pesquisadores descobriram que a suplementação de 25 mg de zinco bloqueou a produção de espécies reativas de oxigênio, sendo considerado, portanto, um potente agente antioxidante, beneficiando indivíduos que se expõem a um exercício prolongado.

Em outro estudo, realizado na Turquia foi avaliada a suplementação de zinco por quatro semanas, assim como as respostas dessa suplementação sobre hormônios tireoideanos e a testosterona durante o exercício. O exercício diminuiu significativamente as concentrações hormonais, sendo que o grupo suplementado com zinco apresentou maiores concentrações de testosterona livre e também reduziu o decréscimo dos hormônios durante o exercício. Os autores afirmaram que a suplementação de doses fisiológicas de zinco beneficiou a performance de praticantes de exercício por um período de quatro semanas.

Em outra pesquisa, os próprios cientistas turcos avaliaram o tempo de exaustão dos praticantes de exercício com suplementação de 3 mg/kg/dia de zinco, também por quatro semanas. Concluíram que houve uma melhora da resposta ao tempo de exaustão (os sujeitos demoraram para entrar em fadiga) devido à melhora das concentrações de testosterona e hormônios tireoideanos.

Estudos com animais também já demonstraram o efeito positivo da suplementação de zinco sobre as concentrações de testosterona. Publicado em 2007 no Jornal “Neuro Encorinology Letters”, um estudo avaliou o efeito da suplementação de zinco e as relações entre testosterona e lactato (substância produzida pelo organismo ao buscar fontes alternativas de energia sem a utilização de oxigênio, cujo acúmulo nos músculos pode gerar uma hiperacidez, causando dor e desconforto logo após o exercício) em ratos treinados. Como conclusão, houve um aumento da testosterona e redução de lactato, beneficiando assim a performance de ratos exercitados. Por fim, um estudo realizado em Detroit publicado em julho de 2008 apontou um benefício da suplementação do zinco sobre o stress oxidativo e variáveis do sistema imunológico como as citosinas pró-inflamatórias, deixando claro uma influência direta do zinco na melhoria de quadros inflamatórios.

Magnésio: fundamental para diversas sínteses metabólicas
O magnésio é um elemento que desempenha um papel fundamental em muitas reações celulares, uma vez que mais de 300 reações metabólicas exigem esta substância como um cofator.

Alguns exemplos importantes incluem a glicólise, o metabolismo de gorduras e proteínas, a síntese de adenosina trifosfato (ATP, um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia) e sistemas de segundo mensageiro (substâncias que amplificam o sinal dentro das células, dentre elas as musculares).

O magnésio também serve como um regulador fisiológico da estabilidade da membrana neuromuscular, cardiovascular, e das funções imune e hormonal. Outros estudos sugerem também que há uma relação entre as concentrações de magnésio e de cortisol, substância que, segundo observações, possui efeitos negativos sobre a força e ganhos de massa muscular durante o treinamento. Um estudo revelou que 14 dias de suplementação de magnésio diminuiu o cortisol o que, teoricamente, reduziu o catabolismo durante o treinamento. Outro estudo relatou resultados semelhantes concluindo que a suplementação de magnésio reduziu o stress sem afetar o potencial competitivo.

ZMA: possíveis benefícios para treinamento de força
Adicionalmente, a suplementação de zinco e magnésio parece ter efeitos positivos para praticantes do treinamento de força. Teoricamente, zinco e magnésio podem aumentar o perfil hormonal anabólico, reduzir o catabolismo e melhorar o estado imunológico. Em estudo publicado no Journal of Exercise Physiology no ano 2000, pesquisadores encontraram aumentos significativos na testosterona, IGF-1 e força muscular em futebolistas, durante período de treinamento intensivo, suplementando com ZMA.

Pesquisadores do laboratório de Ciências Esportivas da Universidade de Washington encontraram melhoras significativas no ganho de torque (eixo de rotação da força aplicada sobre um objeto) e força muscular em indivíduos destreinados, submetidos a um programa de treinamento de força associado àsuplementação com 8mg/kg de magnésio durante sete semanas. Tais pesquisadores acreditam que o magnésio possua um efeito direto no processo ribossomal das células, influenciando assim diretamente a síntese protéica. Os mesmos autores elucidam a importância da realização de mais estudos para evidenciarem melhor os resultados obtidos.

Parece claro que os componentes isolados constituintes do ZMA apresentam papel importante na performance física e no perfil anabólico do organismo, sendo assim necessária uma prescrição realizada por profissionais capacitados e aptos à indicação dessa substância para melhoria da performance, sem deixar, é claro, de realizar uma alimentação balanceada e direcionada para a modalidade esportiva.

Qual o melhor horário para consumir Whey Protein?

O propósito do uso de Suplementos Alimentares é fornecer ao organismo os nutrientes necessários para recuperar a musculatura microlesada em razão da atividade física e preparar o corpo mais rapidamente para a próxima sessão de treinamento.

Um dos mais populares Suplementos encontrados no mercado é o Whey Protein (proteína extraída do soro do leite), cuja principal característica é fornecer ao corpo um aporte proteico de rápida absorção, capaz de estimular a síntese proteica após a atividade física.

Mesmo com tanta informação sobre o assunto, é comum encontrar pessoas com dúvidas sobre o melhor horário para consumir esta proteína. É sabido que logo após a atividade física a capacidade de absorção do organismo é maior e, portanto, a proteína será mais bem utilizada pelo organismo. Este processo favorecerá a hipertrofia muscular.

Há quem diga que fazer uso do Whey Protein logo após acordar é interessante, uma vez que o corpo necessita ser alimentado em razão das várias horas de sono e jejum a que foi exposto. Em contra partida, utilizá-la antes de ir dormir não é aconselhável em razão de sua capacidade de rápida absorção. Para estes casos, o ideial é que se opte por uma proteína de absorção lenta, como a Caseína. Uma boa opção é a Albumina , protéina com absorção intermediária.

Independente do horário em que o Suplemento será consumido, o importante é entender a sua utilização e conseguir tirar o máximo de proveito de sua ingestão. Dessa forma, os resultados conquistados serão melhores e com mais qualidade de vida. Antes de comprar qualquer Suplemento, é importante se consultar com um Nutricionista ou Nutrólogo que possa orientá-lo corretamente.

Fonte: Ethika Saúde e Revista Suplementação

Alongamento é bom antes ou depois da atividade física?

Alguns dizem que previne lesões. Quem é contra, acredita que o alongamento pode provocar micro lesões nas fibras musculares, resposta fisiológica na qual está calcada a hipertrofia muscular. 

Na verdade na musculação existem dois públicos distintos. Os que treinam pesado e as pessoas que correm para a academia com o objetivo de manter a saúde. Pra quem treina pesado, na maioria das vezes o alongamento é o próprio exercício sendo que em repetições maiores e com menor carga, ou seja, como o corredor que aquece com o próprio gesto esportivo (trotando) e na musculação aquece fazendo o próprio exercício assim como o nadador aquece nadando, o futebolista batendo bola e assim por diante. 

Agora, tal como na corrida, o alongamento depois do treinamento pode ser feito desde que não seja “puxado”, somente a título de relaxar, pois as fibras musculares já estão cansadas e o alongamento explorando o máximo da flexibilidade pode gerar lesão.

Tanto o corredor como na musculação precisa de flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora do exercício principal, mas o desenvolvimento dessa flexibilidade se dá com exercício de alongamento feito (aula de alongamento) especificamente numa sessão separada da rotina de exercícios normais, ou seja, muita gente aprendeu que o alongamento deve ser realizado após as atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim. Se os exercícios físicos forem intensos, o melhor é descansar em seguida, deixando de lado, inclusive o alongamento. 

A recomendação é que se comece o alongamento pelos músculos primários, pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos. Eles compreendem toda a musculatura superior das costas, peitoral, posterior das coxas e glúteos. Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação, como bíceps e os músculos que envolvem os dedos e as mãos.

Uso da creatina ajuda a controlar açúcar no sangue, diz pesquisa

Você sabia que o uso da creatina ajuda a controlar açúcar no sangue? 

De acordo com pesquisas feitas pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), a suplementação alimentar de creatina mostra bons resultados aliados a exercícios físicos no controle glicêmico de pessoas com diabetes do tipo 2, caracterizado pela incapacidade das células absorverem glicose da corrente sanguínea. 

Segundo os pesquisadores, as melhoras ocorrem porque a Creatina atua no deslocamento - chamado de translocação - da proteína GLUT-4. "Ela fica dentro das células. Sua função é se deslocar do interior até a superfície, "pegar" o açúcar que está fora, no sangue, e o transferir para dentro da célula", explica Bruno Gualamo, pesquisador do Laboratório de Avaliação e Condicionamento em Reumatologia (HCFMUSP), autor da pesquisa.

Fonte: Revista Suplementação

Qual dever ser a velocidade dos abdominais ?

Qual velocidade dos abdominais, e repetições? Fazendo exercícios em um ritmo lento e controlado é importante para melhorar o abdominais e no tamanho muscular e definição. Fisiculturistas têm usado por muito tempo os movimentos lentos e controlados para aumentar o tempo sob tensão e garantir que o músculo-alvo está fazendo o trabalho sem impulso assumir.

Repetições rápidas podem recrutar mais fibras musculares, portanto, usando Repetições rápido para crunches também pode fornecer um benefício similar.

Pesquisadores da Universidade Miguel Hernandez (Elche, Espanha) testaram a atividade muscular do abdômen (reto abdominal). Os oblíquos externos e internos e os músculos da região lombar (montadores espinhal) quando os assuntos usados ​​velocidades diferentes repetições - 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundo e 1 segundo, e tão rápido quanto possível (menos de 1 segundo por repetição).

Como a velocidade aumentou, a atividade muscular de todos os quatro músculos aumentou, especialmente no oblíquos externos. Em velocidades lenta e controlada, os oblíquos externos dificilmente eram envolvidos, mas a sua atividade muscular aumentou mais de seis vezes na velocidade mais rápida.

Conclusão: crunches (crunches é uma parte do Abdômen) a uma velocidade de repetições maior permite que você use mais fibras musculares do abdômen, especialmente os ablíquos externos, que transformam a crise em não só o exercício abdominal, mas também um grande exercício oblíquo.

Obs: Acelere seus representantes na crunches de tempos em tempos. Executar as primeiras 10-15 Repetições de um conjunto em um ritmo muito rápido. Como os músculos abdominais se cansam, se concentrar em terminar o set com repetições lentas e controladas para aumentar o tempo sob tensão é o recomendado. Usando repetições rápidas também podem ajudar a queimar mais calorias, ajudando ainda mais sua busca por um abdômen mais definido.

Fonte: dicademusculacao.net

Saiba opções de hidratação com alimentos ricos em água

Sol e calor são duas coisas que os brasileiros adoram aproveitar. Mas essas altas temperaturas, aliadas às nossas atividades, promovem a perda de água pelo organismo através do suor. E para evitar um quadro de desidratação, é essencial beber bastante água.

Nutricionistas explicam que é importante beber uma quantidade de água pura no dia. A ingestão deve ser antes de a sede aparecer, já que o sintoma só aparece quando o organismo já está em um quadro leve de desidratação.

A quantidade de água que cada um deve ingerir é variável. Em média, quem gasta duas mil calorias num dia precisa beber dois litros de água no mesmo período. E é possível apostar na alimentação para bater essa meta.

Recomenda-se que no almoço e no jantar se consuma salada crua e vegetais ralados, incluindo alface, rúcula, repolho, cenoura, beterraba, rabanete e pepino. As frutas, além de serem deliciosas, saudáveis e caírem bem a qualquer hora, são alimentos cheios de água. No mínimo, três porções de frutas por dia devem ser consumidas. Quando é verão ou se tem uma perda de suor excessiva, as frutas que são mais ricas em água são a melhor pedida. Nesta lista estão inclusas melancia, melão, abacaxi, laranja, tangerina, entre outros

E se você é do tipo que não fica sem uma sobremesa, opções à base de frutas são as mais recomendadas. Sorvetes à base de frutas ou de iogurte são opções saudáveis e com baixo teor de gordura. Gelatinas também são ótimas alternativas, ainda mais se forem acompanhadas de frutas.

E quem não gosta de um bom suco? A preferência fica com os que são feitos com a própria fruta. É bom optar ainda pela água de coco e os chás. Já a famosa cervejinha, que tanta gente adora beber no calor é melhor evitar, já que o álcool é um desidratante poderoso.

É bom lembrar também que quem transpira em excesso perde, além de água, os sais minerais. Por isso, beba bastante água, mas nunca deixe de consumir frutas e verduras no seu dia. Se você pratica esportes, bebidas isotônicas são boas opções para repor o que se perdeu com o suor.

Fonte: Minha Vida

Conheça o Thermogenic Push Extreme

O Thermogenic Push Extreme acelera o metabolismo aumentando a queima de calorias rapidamente, trazendo mais disposição, energia e foco para o seu treino. Thermogenic Push Extreme tem uma tecnologia em cápsulas líquidas em gel, que garante efeito por mais tempo, além de ser fácil de engolir. Thermogenic Push Extreme é a vantagem que o seu abdômen precisa.

Thermogenic Push Extreme atua elevando a taxa de metabolismo, auxiliando na queima das gorduras indesejadas, principalmente daquelas que se localizam na região abdominal. Também promove o ganho de energia e ajuda a ter uma maior concentração, trazendo mais disposição e foco para o seu treino.

Para fazer o uso do suplemento, é necessário consulta nutricional para saber quantas cápsulas devem ser consumidas diariamente. O ideal é que Thermogenic Push Extreme seja consumido por pessoas que estejam familiarizadas com termogênicos ou produtos energéticos.

As substâncias que compõem o Push Extreme são o chá verde, derivado da planta Camellia Sinensis e tem o objetivo de elevar a temperatura interna do corpo, aumentando assim a termogênese e a queima de gordura corporal em excesso. O suplemento também possui cafeína, que estimula o sistema nervoso central, aumentando a energia e atenção durante o dia.

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Dicas de exercícios e suplementos alimentares para iniciantes em musculação

Se você pretende iniciar um treinamento para ganhar massa muscular, algumas dicas são valiosas. A mais importante é: informe-se. Converse com instrutores, nutricionistas e programe um treinamento coerente e uma dieta alimentar que supra suas necessidades nutricionais, complementada com suplementos alimentares para que seu desempenho seja melhor.

O início de um treinamento deve ser bastante gradual. Muitas vezes, na empolgação, a pessoa pode até ter uma lesão muscular mais séria. Portanto, o ideal é começar com um treinamento de 3 dias por semana, que permite bastante tempo de recuperação.

Todos os treinamentos para ganhar massa muscular têm uma função básica: estressar e danificar o tecido muscular, que durante o repouso, é reconstruído com proteínas e, consequentemente, sofre a hipertrofia, ou o aumento de massa muscular. Portanto, no início, é importante não exagerar.

As três seções de treino podem ser divididas em: 1) Exercícios para peitoral e triceps, 2) Costas e Biceps e 3) Pernas e ombros, por exemplo. É importante, pelo menos nas duas primeiras semanas, não focar nas cargas dos exercícios, mas sim na perfeita execução de cada movimento. Isto evitará lesões e preparará seus grupos musculares para um aumento gradual das cargas. Outra dica importante é alongar-se e fazer pelo menos 5 minutos de esteira antes da musculação. O alongamento pós-treino também é importante.

O segundo pilar é alimentação. Sem vitaminas, proteínas e carboidratos na medida certa, o iniciante na musculação pode até danificar seu tecido muscular. Em geral, a alimentação deve ser saudável, com a ingestão de carnes magras, como peixes e frango, e carboidratos complexos, como pães, arroz e massas integrais, por exemplo.

Para ganhar massa muscular, as proteínas são fundamentais. Recomenda-se a ingestão de 1,8g de proteína a cada kg, ou seja, uma pessoa com 70kg deve ingerir 126g de proteínas. Para suprir esta necessidade, uma dica são ossuplementos alimentares, uma vez que ao consumir carnes e ovos nesta quantidade pode afetar outros itens, como o colesterol, por exemplo.

Essa quantidade de proteínas é importante pois elas são importantíssimas para fornecer energia durante o treinamento e também na recuperação do músculo no repouso, quando ocorre o crescimento deste tecido.

Fonte: corpoidealsuplementos.com.br

Erros comuns no uso de suplementos alimentares

Indicação ou momento errado, combinação com outros alimentos, intervalos, visão sobre custo-benefício. Aprenda o que compromete a eficiência dos suplementos alimentares e confira quais são os 10 principais erros cometidos na hora da suplementação 

RODOLFO PERES

Nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no 

acompanhamento de atletas e esportistas, mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?". 

A cada dia o acesso à suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária. 

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal 

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance - devido ao efeito poupador de glicogênio - ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade. 

2) Uso de whey protein com leite após o treinamento 

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período 

pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico. 

3) Uso de apenas whey protein após o treinamento 

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas 

de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício. 

4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento 

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós-treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose. 

5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance 

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, consumindo por exemplo batata doce, inhame, mandioca, pão integral, macarrão integral, maçã, e pêra, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino. 

6) Administrar whey protein com água antes de dormir 

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas. 

7) Acordar de madrugada para ingerir um “shake protéico” 

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados. 

8) Depender de suplementos “pré-treinos” para treinar 

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar? 

9) Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente 

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar. 

10) Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades 

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Fonte: Revista Suplementação

Confira dicas para melhorar o sono e a recuperação

O horário de verão chegou, e muitas pessoas têm dificuldades em conseguir pegar no sono. Dormir bem é tão importante para o proletariado que enfrenta todo dia o dia a dia, da mesma forma em que a alimentação também se torna ponto de referência para uma vida mais saudável e sem complicações. Para os que já têm uma rotina de treinamentos, seja em qualquer esporte ou na academia, é durante o sono que se recupera do desgaste muscular sofrido nessas atividades. Sendo assim, uma noite mal dormida pode interferir diretamente no desempenho do praticante. Existem alguns cuidados que podem auxiliar na higiene do sono e contribuir para que o atleta tenha uma recuperação adequada durante a noite.

A SEGUIR, SEGUE ALGUMAS DICAS SIMPLES QUE PODEM FAZER A DIFERENÇA NO DESCANSO DIÁRIO

- Deitar e levantar em horários regulares;

- Deitar-se somente quando estiver com sono, para não ficar rolando na cama;

- Não comer muito próximo da hora de dormir, principalmente alimentos de difícil digestão;

- Um banho quente antes de dormir e diminuir a luz do quarto contribuem para um sono tranquilo;

- Evitar ler, comer ou realizar outras atividades na cama que não seja dormir, pois ela deve ser associada ao sono;

- Não realizar treinos intensos à noite, pois acelera o metabolismo e dificulta a chegada do sono;

- Não consumir bebidas cafeinadas ou alcoólicos antes de dormir. 

Essas são algumas dicas para você que enfrenta todos os dias uma maratona e um revezamento entre trabalho, estudos e treinamentos. Um dia com apenas 24 horas às vezes é pouco demais para alguns, mas pode ser bem aproveitado haver uma programação e uma divisão adequada das atividades.

Você já sorriu para alguém hoje? Sorrir faz bem para a saúde

Diversos aspectos positivos da risada foram identificados em uma pesquisa feita pela antropóloga Mirian Goldenberg. O brasileiro ri para estreitar laços, criar intimidade, seduzir, se mostrar inteligente e, principalmente, para se sentir mais leve e feliz. 

Em "A Risada na Cultura Brasileira", 100 homens e 100 mulheres responderam um questionário. Mirian concluiu que a risada é vista como agente de cura da solidão e dos males da alma, que ajuda a viver, amar e aceitar as transformações do tempo. Mas, segundo o estudo, quem se beneficia mais desse bem são os homens - 84% disseram rir muito, contra 68% das mulheres. Ainda assim, 60% delas confessou que gostaria de rir mais. 

É CIENTÍFICO

A risada relaxa o corpo e a mente. Quando uma pessoa ri, o organismo libera endorfina, hormônio que promove uma sensação de bem-estar geral. Diversas pesquisas no mundo chegaram a conclusões que o riso emagrece, favorece a autoestima, diminui a dor, favorece a circulação sanguínea e reduz o estresse. 

Mas, para desfrutar todos esses benefícios, o sorriso também precisa ser saudável. Isso porque muitas pessoas têm vergonha de seus dentes e tendem a não sorrir para esconder a imperfeição. Segundo a terapeuta comportamental Martha Hübner, professora do Instituto de Psicologia da USP, a vergonha é um sentimento que vem associado a situações de constrangimento, humilhação, zombaria, enfim, situações aversivas. Uma boca sem dentes ou com dentes tortos, por exemplo, pode provocar esse tipo de reação. “Para se esquivar, a pessoa evita sorrir; e isso é uma forma de autorrepressão”, diz. 

APRENDENDO A SORRIR

Há muitos casos de melhora na vida social e na autoestima depois de uma reabilitação oral. Mas é importante lembrar que a recuperação oral só irá gerar esse tipo de efeito se outros setores da vida e suas redes de relacionamento propiciarem situações positivas, agradáveis. “Se estas situações ocorrerem e se a pessoa tiver passado por uma reabilitação oral o sorriso virá largo e solto”, considera a terapeuta. 

É preciso estar feliz para sorrir. A reabilitação oral não garantirá essa felicidade, mas ajuda muito para que o sorriso de uma pessoa feliz apareça. “Quem busca reabilitação bucal já está, de certa forma, disposto a ter mais satisfação consigo mesmo, e isso é sinal de um estado psicológico saudável”, explica Martha. 

Para o psicólogo clínico comportamental, Florival Scheroki, o sorriso é um indicativo de facilidade. “A pessoa que não sorri não sinaliza bem que deseja uma proximidade, que está disponível para conversar, se relacionar”, afirma. Scheroki considera o acompanhamento psicológico válido para aprender a sorrir. “É preciso saber usar autenticamente o seu sorriso, saber ler o sorriso dos outros, sentir desejo de sorrir, aprender a sorrir”. Para finalizar, Florival dá uma dica para quem pretende rir mais: “conviva com pessoas que sorriem bastante; a tendência é passar a sorrir”.

Treinamento em jejum ajuda ou não no emagrecimento?

Este assunto é um tanto quanto controverso. Existe uma divergência quanto à abordagem desta questão. A resposta acima é simples de ser respondida, mas o que envolve o contexto geral é mais complicado do que parece. Treinar em jejum realmente ajuda na perda de peso de um modo geral, mas alguns cuidados devem ser tomados. 

Neste texto, vamos dar uma visão geral sobre o assunto, e esclarecer pontos cruciais para o entendimento de como traçar a melhor estratégia para seu treinamento. Para começar a falar de treinamento em jejum uma pergunta deve ser respondida:

COMO MEU CORPO SUPRE A DEMANDA DE ENERGIA SE ESTOU DE JEJUM?

O corpo humano trabalha com vários sistemas de geração de energia e cada um utiliza um substrato energético diferente, o principal substrato energético utilizado por é o Carboidrato (CHO), para suprir a demanda energética de suas atividades possuímos vários estoques desse substrato, um deles é o Glicogênio muscular que é uma forma de armazenagem de carboidrato nos músculos. Quando estamos em jejum estes estoques estão com suas reservas diminuídas, forçando o corpo a buscar outras fontes e outros locais de estoque de energia, como a glicose sanguínea e hepática. Mesmo assim em jejum estes estoques também se encontram em baixa, e novamente forçam o corpo a buscar outras fontes de energia, que podem ser os estoques de gordura e fontes protéicas (músculo). 

COMO PRESERVAMOS A MASSA MAGRA E UTILIZAMOS GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA?

Ao longo dos anos inúmeros estudos sobre o funcionamento do corpo humano em exercício tem relatado como essa interação dos substratos energéticos supre a demanda energética nas diferentes intensidades impostas ao indivíduo. Sabemos que exercícios de alta intensidade provocam adaptações incríveis ao corpo e também ocasionam a depleção do tecido protéico, em condições de jejum a proteólise se torna ainda maior. O jejum noturno com duração de 11 horas aumenta a degradação de triacilglicerol intramuscular entre 50 e 75% do Vo2max em ciclo ergômetro durante o exercício (MARQUEZI; COSTA, 2008). 

Para aumentar a degradação de gordura e preservar o glicogênio e tecido muscular, exercícios de baixa intensidade e maior duração tem mostrado melhores resultados para esta questão. 

QUALQUER PESSOA PODE REALIZAR EXERCÍCIOS EM JEJUM?

Devemos ficar atentos às seguintes questões ao entrar nesse tema, pois o jejum leva a uma diminuição da glicemia sanguínea, e esta condição pode ser prejudicial a indivíduos destreinados. Um profissional formado em educação física deve sempre ser consultado para avaliar o caso e considerar as particularidades de cada indivíduo, e caso seja identificado qualquer tipo de alteração, pode ser necessário uma equipe multidisciplinar (médico, nutricionista) para avaliar o caso. 

O mais importante é estar sempre orientado e bem informado, bem orientado pode ser uma boa estratégia a favor do emagrecimento. Mas treinar sem orientação e da maneira incorreta pode acarretar grande dano ao corpo.

Cinco motivos para você pedalar

Pedalar é um ótimo exercício físico. Além de fazer bem para a saúde, a bicicleta é considerada o veículo mais econômico e menos poluidor do mundo.

Um passeio de 40 minutos queima cerca de 300 calorias, você sabia? Entenda os cinco motivos e benefícios de pedalar!

1 - Quando você anda de bicicleta, a força que exerce sobre os pedais desenvolve a musculatura das pernas e você adquire um físico mais vigoroso;

2 - Esta atividade física evita o contato de impacto com o solo, eliminando os riscos de uma ruptura de ligamentos. Em termos aeróbicos os benefícios são os mesmos, além disso, pedalar fortalece os músculos da perna e do coração, combate a flacidez das pernas, melhora a circulação sanguínea e ajuda na queima de calorias.

3 - O ideal é começar pedalando de 15 a 20 minutos, três vezes por semana. Use tênis, qualquer modelo, desde que confortável. As bicicletas devem ter guidão alto, para evitar esforços na coluna. A postura deve prezar por manter o tronco na vertical, sem forçá-lo. O banco deve estar regulado na altura da extensão das pernas.

4 - O ciclismo não oferece riscos, a não ser as quedas. Para perder calorias o tempo de pedaladas deve ultrapassar os 40 minutos diários.

5 - É possível pedalar sem sair de casa, basta usar as bicicletas ergométricas, os benefícios são os mesmos.