O início de um treinamento deve ser bastante gradual. Muitas vezes, na empolgação, a pessoa pode até ter uma lesão muscular mais séria. Portanto, o ideal é começar com um treinamento de 3 dias por semana, que permite bastante tempo de recuperação.
Todos os treinamentos para ganhar massa muscular têm uma função básica: estressar e danificar o tecido muscular, que durante o repouso, é reconstruído com proteínas e, consequentemente, sofre a hipertrofia, ou o aumento de massa muscular. Portanto, no início, é importante não exagerar.
As três seções de treino podem ser divididas em: 1) Exercícios para peitoral e triceps, 2) Costas e Biceps e 3) Pernas e ombros, por exemplo. É importante, pelo menos nas duas primeiras semanas, não focar nas cargas dos exercícios, mas sim na perfeita execução de cada movimento. Isto evitará lesões e preparará seus grupos musculares para um aumento gradual das cargas. Outra dica importante é alongar-se e fazer pelo menos 5 minutos de esteira antes da musculação. O alongamento pós-treino também é importante.
O segundo pilar é alimentação. Sem vitaminas, proteínas e carboidratos na medida certa, o iniciante na musculação pode até danificar seu tecido muscular. Em geral, a alimentação deve ser saudável, com a ingestão de carnes magras, como peixes e frango, e carboidratos complexos, como pães, arroz e massas integrais, por exemplo.
Para ganhar massa muscular, as proteínas são fundamentais. Recomenda-se a ingestão de 1,8g de proteína a cada kg, ou seja, uma pessoa com 70kg deve ingerir 126g de proteínas. Para suprir esta necessidade, uma dica são ossuplementos alimentares, uma vez que ao consumir carnes e ovos nesta quantidade pode afetar outros itens, como o colesterol, por exemplo.
Essa quantidade de proteínas é importante pois elas são importantíssimas para fornecer energia durante o treinamento e também na recuperação do músculo no repouso, quando ocorre o crescimento deste tecido.
Fonte: corpoidealsuplementos.com.br
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