Conheça alguns suplementos que são importantes na hipertrofia, mais que são pouco conhecidos

Para você manter uma suplementação adequada, o ideal é você não se limitar apenas no Whey Protein e na Creatina. Além desses, existem inúmeros outros suplementos que auxiliam a hipertrofia muscular e que infelizmente são pouco conhecidos.

Pensando nisso listamos os 3 melhores suplementos que são pouco conhecidos, mais que são de fácil acesso:

Vitamina D: A vitamina D é considerada pelos cientistas como uma das vitaminas de maior importância na hipertrófica muscular e na saúde em geral. Porém poucos sabem disso.

A vitamina D age diretamente no músculo, aumentando a síntese protéica. Um estudo realizado com diversas pessoas, com diferentes níveis de vitamina D no organismo, apontou que houve um aumento significativo no anabolismo protéico muscular e conseqüentemente na hipertrofia, após o uso dessa vitamina. Além disso a vitamina D pode ajudar a prevenir diversas doenças melhorando o sistema imunológico, que para quem pratica atividades físicas também é muito importante, já que um sistema imunológico forte significa maior recuperação muscular.

Óleo de peixe: Os benefícios do óleo de peixe (fish oil) estão longe de serem apenas na saúde do coração e no controle do colesterol. O uso do óleo de peixe também é benéfico na prevenção de diversas doenças e para quem pratica atividade física é muito importante pois diminui a inflamação muscular, prevenindo as lesões.

Zinco: Está presente em todas as fases do crescimento. Como se isto não fosse importante para nós, pesquisas sugerem que a realização de treinos intensos aumentam a perda de zinco pelo corpo. Somando isto a dietas fracas em zinco(o que não é incomum), temos um problema.

Este nutriente tem uma ligação importante com a produção de testosterona, que como todos nós sabemos, é o hormônio mais anabólico do corpo. A ingestão adequada de zinco pode estimular uma maior produção de testosterona, que é a principal causadora do aumento de massa muscular e junto com ela você terá todos os outros benefícios deste hormônio.

Por que não consumir bebidas alcoólicas durante o uso da Creatina?

A suplementação com creatina, associada a ingestão de álcool durante a fase de treinamento, impedem que os resultados do treino sejam alcançados.

Ingerir bebida alcóolica não faz bem à saúde, principalmente quando associada ao suplemento alimentar. Por isso, se você deseja ter um ganho de massa muscular, não deve misturar o álcool com o suplemento. Isso porque, durante o treino, ocorre a quebra do tecido muscular e o fluxo sanguíneo passa a influenciar no tamanho do musculo. Porém com o descanso, ocorre a síntese protéica, que tem seus efeitos atenuados pela Creatina.

Essa síntese é a produção de novas proteínas em seus músculos. O que ocorre é que no descanso você produz mais tecido muscular a fim de reparar os que foram danificados, pois isso quanto mais você danificá-los, mais massa ganhará.

A creatina é produzida naturalmente pelo seu organismo, através dos rins, pâncreas e fígado. Além disso, é encontrada também em vários alimentos como, carnes vermelhas e peixe. Ela tem a função de ajudar no aumento do ATP, que é a energia que acumulamos para ser utilizada em atividades que exigem movimentos rápidos.

Quando você toma creatina, aumenta os níveis de ATP, de explosão muscular e sua carga de atividade física também pode ser aumentada.

Se você consumir bebidas alcoólicas, as substâncias do álcool irão anular os efeitos da Creatina. O álcool provoca a diminuição da síntese protéica do seu corpo e dos hormônios do crescimento, prejudicando o seu ganho de massa muscular.

 

Fonte: ciadamusculação

Confira algumas dicas para conseguir definir o seu corpo com sucesso

Para quem deseja apresentar músculos mais aparentes, rígidos, bem desenhados e com cortes marcantes, a definição muscular é imprescindível. Em muitos casos vemos indivíduos pesados e com membros relativamente grandes, porém que acabam por parecer menores do que indivíduos que estão com uma definição muscular superior.

Porém vários mitos giram em torno da definição

É NECESSÁRIO CORTAR O SÓDIO AO MÁXIMO?
De fato o sódio é uma molécula hiperosmótica, ou seja, que tem a capacidade de atrais água para si. Por isso, acaba prejudicando a definição muscular, visto que a água subcutânea que será acumulada, prejudicando a amostra de cortes que aparentarão a definição.

Porém esse não é o único íon presente no corpo humano que provoca essa reação, como é o caso do potássio (com menor capacidade) e da Glicose (com capacidade maior). Por isso não se deve dar extrema importância apenas ao sódio.

O sódio tem uma função muito importante no nosso corpo, pois é través dele que conseguimos despolarizar as membranas celulares. É do sódio que obtemos transportes em diversas membranas de diferentes estruturas do corpo e é claro, com diferentes substâncias, como por exemplo a participação do sódio na absorção da glicose.

O que faz mau a nossa saúde é o sódio em excesso, pois ele está associado a elevação da pressão arterial, hipertensão sanguínea, sobrecarga renal, entre outras.

É NECESSÁRIO TER MENOS DE 10% DE GORDURA CORPÓREA PARA PARECER DEFINIDO?
Você não deve se importar com os números sejam eles de percentuais, medidas ou até mesmo na balança ao invés do espelho. Basear-se em 10% de gordura corpórea para considerar se um indivíduo é ou não definido, não é o caminho. Imagine um rapaz de 55kg e 1,80m com 6% de gordura corpórea e agora imagine um rapaz da mesma altura com 85kg e 11% de gordura corpórea. A grosso modo, a relação entre peso/bf estará em torno de 9,1 para o primeiro e 7,7 para o segundo, demonstrando um menor valor, no caso do segundo, ou seja, apesar dele estar realmente com o percentual de gordura mais alto, ele provavelmente aparentará uma qualidade muscular muito melhor (visto que o primeiro não tem lá grande volume muscular também).

Além disso, a individualidade física pode contar muito nesse aspecto. Enquanto, por questões genéticas, alguns atletas conseguem parecer extremamente secos comparado com outros que tem percentual de gordura até menor do que o deles, outros certamente não conseguirão tal grau de definição, por mais baixo que esteja o BF.

O fisiculturismo não é baseado em números ou em regras, mas, em um corpo aparentemente simétrico e que combine com o indivíduo. Assim, não podemos criar uma regra, mas sim, dar preferência ao espelho e usar os números apenas como meras referências.

INIBIDORES ENZIMÁTICOS AJUDAM O EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL?
Inibir as enzimas que digerem macronutrientes fará com que a digestão se torne parcial e assim, com que seja absorvido um menor valor energético total. Porém, o uso desse tipo de substâncias pode causar malefícios como a inibição de outros nutrientes (micronutrientes), transtornos gastrointestinais, desnutrição ou nutrição inadequada entre outros. Portanto, melhor é equilibrar as quantidades e porções de alimentos para obter um emagrecimento coerente e sempre sadio. Não caia nessas besteiras de querer se entupir de comida a base de inibidores enzimáticos. Esforço e disciplina sempre é a melhor alternativa.

Você conhece o sistema de treino BHM (Barra/Halteres/Maquinas)?

Uma nova onda que está surgindo nas academias é o sistema de treino BHM. Com esse sistema você trabalha cada grupo muscular com diferentes equipamentos e diferentes ângulos. No BHM você trabalha sempre com três exercícios para cada grupo muscular, ou seja, Barra, Halteres e Maquina.

Para que você entenda melhor como funciona o sistema BHM, vamos supor que você está treinando seis vezes por semana, no seguinte esquema:

SEGUNDAS E QUINTAS – PERNAS/OMBROS

TERÇAS E SEXTAS – PEITO/TRICEPS

QUARTAS E SÁBADOS – COSTAS/BICEPS

No sistema BHM o programa de exercícios ficaria assim:

SEGUNDAS E QUINTAS

PERNAS
Agachamento – barra
Avanço com Halteres – halteres
Rosca Perna – maquina

OMBROS
Militar Press – barra
Elevação Lateral – halteres
Press Frontal na Maquina – maquina

TERÇAS E SEXTAS

PEITO
Supino – barra
Crucifixo – halteres
Voador ou Supino Maquina – maquina

TRICEPS
Triceps Testa – barra
Triceps Coice – halteres
Triceps Polia – maquina

QUARTAS E SÁBADOS

COSTAS
Remada Curvada – barra
Remada Unilateral – halteres
Polia Costas – maquina

BICEPS
Rosca Direta – barra
Rosca Alternada – halteres
Rosca Scoth na Maquina – maquina

Este foi apenas um exemplo, você pode montar a sua rotina do seu gosto apenas obedecendo à regra:

03 EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR
EXERCÍCIO 1 COM BARRA

EXERCÍCIO 2 COM HALTERES

EXERCÍCIO 3 COM MAQUINA

Desta forma você trabalha cada grupo muscular em todos os ângulos possíveis, experimento e comprove os resultados que essa nova forma de treino proporciona.

Saiba como manter a dieta sem atrapalhar a vida social

Não precisa ser assim segundo dicas listadas pelo site Female First. Confira como conciliar as duas coisas sem fazer tantos sacrifícios.

APOIO
A jornada para perder peso é algo pessoal, mas fica difícil se as pessoas próximas não colaboram. O ideal é que seus amigos apoiem e evitem tantos convites tentadores. O ideal seria você ter uma conversa franca com eles, sobre a dieta e projeto de vida saudável. Em vez de recusar os convites para sair, apenas sugira um lugar light, ao invés de fast-food.

LANCHINHOS EM CASA
Quando você for sair, seja para o cinema, bar ou qualquer lugar onde possa vir a ser tentado pelas guloseimas, o ideal é comer um lanche saudável antes de sair de casa. Assim, você sacia a fome e evita sair da dieta.

COMER FORA
Você pode comer fora de casa quando está fazendo dieta. Apenas conte a quantidade de calorias a ser ingerida antes de escolher o prato.

Se você já sabe o restaurante aonde vai, procure previamente conhecer o menu on-line e descubra uma refeição que esteja dentro do limite de calorias da sua dieta.

Você também pode sugerir um lugar que seja especializado em saladas, ou um restaurante que divulga o número de caloria dos pratos no menu.

Agora se o seu destino for o cinema ou bar, faça um lanche saudável antes de sair de casa, e leve uma garrafa de água, sempre que sentir fome, tome um pouco.

FESTAS EM CASA
Se você fizer uma festa ou convidar alguém para ir a sua casa, ofereça lanches saudáveis para seus convidados.

Faça uma adaptação das receitas, com aperitivos com calorias adequadas à dieta.Todos esses sacrifícios serão recompensados quando você entrar naquele jeans tão sonhado.

Quando os resultados começarem a aparecer, você vai parar de se preocupar e deixar de evitar os eventos sociais.

Mas não seja rígida, mesmo quando o assunto é dieta, a todos é permitido uma pequena folguinha para depois voltar ao regime diário.

COLEGAS
Vale apena dizer que você é o que você come. Então, evite trazer para casa alimentos que estão fora da sua lista de dieta.

Não adianta deixar a geladeira cheia de guloseimas, se seu objetivo é perder peso.

Independente se quem mora com você esteja fazendo dieta ou não, peça para que não trague para casa alimentos calóricos, ou algum tipo de tentação que o faça você sair da linha.

Outra solução é manter tais itens em armários separados, longe dos seus olhos.

QUANDO SAIR DA LINHA
Se você está se sentindo preso e não motivado na sua dieta, tente manter um diário e anote tudo que você come.

Assim fica mais fácil você adotar uma alimentação mais saudável e saber se dá para para fazer concessões e sair um pouco da dieta.

Fonte: Portal Terra

Emagreça com os exercícios aeróbicos

Todos nós sabemos que para emagrecer com saúde é importante além de uma reeducação alimentar, praticar atividades físicas, principalmente as aeróbicas. Vários fatores influenciam na queima de calorias, como a estrutura, peso e capacidade do atleta, além é claro da intensidade do exercício.

Entre os exercícios que mais queimam calorias estão o Aerofight, a corrida, o step e pular corda, todos entre 500 à 800 calorias.

Caso você esteja iniciando agora, comece com caminhadas leves para o seu corpo se acostumar com o ritmo. Porém, lembre-se que não tem como emagrecer sem sacrifícios.

É importante saber que fazer uma atividade física em jejum não emagrece, pelo contrário, pode prejudicar sua saúde, pois você acaba perdendo muita gordura corporal.

O indicado é se alimentar no mínimo meia hora antes do treino, consumindo alimentos leves, de baixa caloria e que garantam energia suficiente para você praticar sua atividade física.

Um nutricionista poderá indicar uma dieta especifica para o seu treinamento, proporcionando assim melhores resultados.

Fonte: ciadamusculação.com.br

Aprenda como evitar lesões nas fibras musculares

O nosso músculo é composto por um emaranhado de fibras musculares que se encontram em todos os músculos esqueléticos que possuímos no corpo. Essas fibras variam entre 10 e 80 milímetros de diâmetro.

As fibras musculares são comportas de miofibrilas, que são feitas de filamentos de actina e miosina. Que são responsáveis pela contração muscular através do processo de estímulos. Nossas fibras musculares ainda são divididas entre rápidas e lentas e as suas diferenças estão nas características estruturais e funcionais.

Dependendo da função do músculo é que vai determinar a quantidade de fibras lentas e rápidas. As fibras musculares lentas estão presentes quando o músculo tem como função resistir e sustentar o corpo, precisando assim suportar mais tempo de contração. Elas são usadas pelo nosso corpo em atividades que demandam o uso prolongado do músculo. Já as fibras rápidas estão presentes nos músculos que desempenham atividades que precisam de contração rápida, como exemplo, corridas curtas e saltos.

Essas fibras podem acabar sendo lesionadas, normalmente ocorre quando nos exercitamos de forma errada, com postura incorreta ou excesso de exercícios. Ocorrendo assim um grande estresse nos tecidos musculares.

Outro tipo de lesões que pode acontecer nas fibras musculares é com o uso de anabolizantes, pois com o uso dessas substâncias á uma alteração fisiológica com os músculos e eles acabam se lesionando com mais facilidade quando recebem certa quantidade de peso.

E ainda temos as lesões chamadas crônicas que ocorre devido á pequenos traumas ou por treinos repetitivos. Isso ocorre porque o esportista promove treinos excessivos, juntamente com técnicas inadequadas para aquele exercício, formando assim microtraumas nas fibras musculares.

Para prevenir as lesões é necessário praticar os exercícios adequadamente e alongar os músculos, antes e após o treino. Se ocorrer forte dor durante o treino, pare imediatamente, pressione gelo no local de 10 a 20 minutos, caso a forte dor persista, procure um médico.

Fonte: ciadamusculação.com.br