Malhar reduz risco cardíaco mesmo para os gordinhos

Reinaldo José Lopes - Folha de S. Paulo
 
Emagrecer traz benefícios óbvios à saúde, mas gordinhos fisicamente ativos também têm boas chances de evitar os problemas cardiovasculares normalmente associados ao excesso de peso.

A boa notícia está em pesquisa no “Journal of the American College of Cardiology”. Se os dados levantados no estudo estiverem corretos, eles ajudarão a esclarecer uma dúvida que ainda divide os especialistas.

A questão é saber até que ponto um estilo de vida ativo é capaz de proteger alguém dos problemas de saúde ligados à obesidade.

Alguns trabalhos indicavam que o exercício poderia praticamente eliminar esses riscos, enquanto outros diziam que o excesso de peso é o fator preponderante, mesmo se a pessoa se esforça para não ser sedentária.

Parte da dúvida parece estar ligada ao fato de que a maioria desses estudos levava em conta a saúde cardiovascular dos pacientes em um único ponto do tempo. Ficava difícil saber como os efeitos do exercício e do peso afetavam o organismo das pessoas a longo prazo.

Para preencher essa lacuna, uma equipe da Universidade da Carolina do Sul, liderada por Duck-Chul Lee, obteve os registros médicos de mais de 3.000 pacientes (em geral, na casa dos 40 anos) da clínica Cooper, no Texas.

Esses pacientes faziam check-ups na clínica, com intervalos de dois ou três anos entre cada avaliação médica. Na maior parte dos casos, os pesquisadores conseguiram avaliar o estado de saúde dos pacientes ao longo de três check-ups consecutivos.

SÍNDROME
O objetivo era verificar como e quando os membros do grupo desenvolviam a chamada síndrome metabólica, um conjunto de características (como pressão alta e triglicérides em nível elevado) diretamente ligado ao surgimento de doenças do coração e diabetes, por exemplo.

Lee e companhia verificaram que pouco mudava do primeiro check-up para o segundo. A maioria dos pacientes ganhou peso, mas nenhum desenvolveu a temida síndrome metabólica.

Do segundo para o terceiro check-up, o problema apareceu no grupo testado. Quem tinha se exercitado menos e ganhado peso, obviamente, tinha risco aumentado (71%) de ter a síndrome.

Contudo, quem engordava mas continuava fisicamente ativo corria risco 22% menor do que o grupo dos gordinhos inativos. E não era preciso melhorar o condicionamento físico nesse período. Bastava mantê-lo para ter alguma proteção.

“Existe uma tendência de ressaltar a necessidade de perder peso, mas emagrecer em geral é difícil. Manter-se ativo é tão importante quanto perder peso e é uma meta mais fácil de atingir”, diz Lee.

Com “New York Times”

Consumir suplementos alimentares antes de correr pode?

Umas pergunta frequente é: "Estou treinando X vezes por semana a modalidade Y. O que acha que eu devo tomar?".

Uma informação que muitas pessoas não sabem sobre a suplementação é que para utiliza-la a pessoa deve estar com uma dieta adequada. Além disso, a absoluta maioria dos atletas tem hábitos alimentares ou muito ruins ou com erros básicos de simples solução.

O mais importante é analisar a dieta que a pessoa faz, para só então mexer naquilo que está errado. E geralmente são muitas as coisas erradas. Primeiro a decisão mais sábia (e barata) é corrigir o excesso de intervalo entre as refeições, que nunca deve ser maior do que quatro horas. Depois deve ser revista a escolha dos alimentos, que muitas vezes é mal feita. A outra é consumir uma quantidade adequada de carboidratos.

Nos casos daqueles que se alimentam mal, a suplementação acaba não fazendo efeito algum. Os efeitos dos suplementos aos olhos do consumidor dão uma certa magia a aos usuários, mas ele pode ser muito mais eficaz se existir uma reeducação alimentar maior.

Quanto ao consumo de suplementação para a corrida, pode ser feito sem problemas.

Saiba como escolher uma boa academia para treinar

A preocupação com qualidade de vida e bem-estar vem aumentando gradativamente entre os brasileiros, mas ainda está longe de ser uma prática regular. Segundo a Fitness Brasil, hoje, apenas 2,1 milhões de pessoas estão dentro das 7 mil academias, existentes no Brasil, sendo que cada academia tem em média 300 membros. Essa realidade se transforma com a proximidade do verão, muitas pessoas decidem abandonar o sedentarismo e procurar um espaço para malhar e “perder os quilinhos” conquistados durante todo o ano.

Aqui vão algumas dicas para que você escolha uma boa academia, caso esteja procurando um lugar ideal para praticar atividades físicas e iniciar os cuidados necessários com o seu corpo e sua saúde.

1. Observar se as instalações do espaço proporcionam segurança e higiene;

2. Verificar se o preço praticado está compatível com o mercado;

3. Checar se os professores são formados em Educação Física;

4. Avaliar se a opções de modalidades e horários estão de acordo com as necessidades;

5. Verificar qual o melhor horário para a prática do exercício físico de acordo com a rotina diária (pela manhã, no horário do almoço ou no final do dia) para que se adeqüe a rotina, evitando assim desistência;

6. Escolher uma academia que esteja, preferencialmente, próxima do trabalho ou de casa, para facilitar a freqüência;

7. Notar se os equipamentos, instalações e acessórios estão bem conservados e modernizados;

8. Certificar-se do acompanhamento de profissionais da saúde, como nutricionistas e fisioterapeutas;

9. Notar toda a infra-estrutura da academia: estacionamento, lanchonete, piscina, vestiário, ambulatório, avaliação física e segurança, etc.

10. Solicitar um contrato que formalize a matrícula. O documento deve discriminar as atividades que serão exercidas, horários de aula, valor da mensalidade, multas por atraso de pagamento e a cláusula de rescisão, para não ter problemas caso haja desistência.

Fonte: Fitness Brasil

Qual o exercício físico que mais emagrece?

Você faz parte do seleto grupo de pessoas que tem disciplina o bastante para frequentar assiduamente a academia? Então anote as dicas que irão tornar suas atividades mais eficazes e seguras:

Para começar, não faça o exercício com muita rapidez como se estivesse querendo “se livrar dele” logo. Tenha calma e sinta as contrações da musculatura.

A boa oxigenação acelera o metabolismo, por isso preste atenção a sua durante a execução dos exercícios. O ideal é inspirar no início e expirar ao final de cada repetição.

E por mais que tenha pressa em ver os resultados, saiba que o ideal não é malhar todos os dias, pois o organismo precisa descansar para se recuperar da carga de esforço a qual é submetido. Caso queira treinar diariamente, alterne os músculos trabalhados, sob orientação do professor ou instrutor.

Sua saúde é o seu bem mais precioso!

Fonte: supertreino.blog.br

Alimentação equilibrada é arma contra doenças de inverno

Se você é daqueles que com a chegada do inverno vive desenvolvendo infecções e está permanentemente refém de gripes e resfriados, cuidado: parte do problema pode estar na sua alimentação. Com a chegada do frio é comum haver queda nas defesas do organismo, que gasta mais energia para se manter aquecido. As mucosas ficam ressecadas e o conjunto desses fatores favorece os males da estação. A boa notícia é que em vez de se entupir de remédios é possível encontrar a cura dentro de casa, ou melhor, na cozinha. 

A alimentação saudável - com vitaminas, minerais e antioxidantes - fortalece o sistema imunológico, que está permanentemente em contato com vírus e bactérias. Cabe a ele, que é a "tropa de choque" do organismo, eliminar os patogênicos (que provocam doenças) e permitir apenas a presença dos inofensivos. "E quem está com sintomas pode ter boa recuperação com ajuda dos alimentos", diz a médica ortomolecular Osvalmira Coutinho.

Para fortalecer o sistema imunológico, alguns ingredientes não podem ser esquecidos. "Própolis possui ação antiinflamatória, anestésica, antifúngica e cicatrizante. Além disso, auxilia no equilíbrio do aparelho respiratório. Gengibre ativa as células de defesa do organismo e a noz moscada reduz inflamação e dor", recomenda a nutricionista Natália Lautherbach, da rede Mundo Verde. "Beber bastante água, sucos e chás quentes é imprescindível", finaliza.

Fonte: Flávia Salme

Exercícios adaptados ajudam a recuperar músculos

FOLHA DE S. PAULO

Um pesquisador da USP (Universidade de São Paulo) conseguiu, com uma técnica simples, fazer com que um portador de uma doença que leva à degeneração dos músculos recuperasse massa muscular.

O idoso estudado tem um problema raro chamado miosite por corpúsculo de inclusão (MCI), que faz com que os músculos percam volume e capacidade de produzir força.

Normalmente, essas pessoas não reagem bem aos exercícios intensos, que geram mais inflamação. Por isso, foram prescritos exercícios leves, mas com um detalhe: foi acoplado à perna do paciente um aparelho de medir pressão, obstruindo parcialmente o fluxo sanguíneo.

“Com essa oclusão, o exercício de baixa intensidade passa a ter o mesmo efeito que um exercício de altíssima intensidade. É uma estratégia para obter os mesmos ganhos com cargas menores”, explica o doutor em educação física Bruno Gualano, autor do estudo.

O resultado foi significativo: houve aumento de força, de massa e de função muscular e melhoras na qualidade de vida. Segundo Gualano, não há remédios para a MCI. “É uma doença que não responde a praticamente nada.”

Esse tipo de garroteamento é muito difundido no Japão entre praticantes saudáveis de musculação, que desejam obter uma melhor performance. “Agora estamos usando esse conhecimento para buscar benefícios clínicos em algumas doenças que levam à perda de massa muscular e que não suportam exercícios de alta intensidade”, afirma Gualano.

Segundo ele, o método poderá ser testado, no futuro, em casos de perda de massa muscular por câncer ou HIV, por exemplo, ou mesmo para melhorar a perda que ocorre normalmente com a idade.

O próximo passo será testar o método em duas outras doenças reumatológicas -polimiosite e dermatomiosite. O trabalho foi publicado na revista “Medicine and Science in Sports and Exercise”.

O papel da água no emagrecimento

No verão seria repetitivo dizer-lhe para ingerir quantidades adequadas de água ou hidratar-se de maneira adequada, enfim você já deve estar cansado de ouvir frases do tipo “beba bastante líquido”. Certamente a reposição hídrica é vital, mas hoje pretendo mostra o papel que a ingestão de líquido pode ter no emagrecimento.

O controle da ingestão de alimentos pode ser feito de duas formas: pelo sistema nervoso (vontade de comer) e pelo sistema digestivo (“barriga cheia”). É justamente no segundo caso que a ingestão de líquidos lhe ajudará. O estômago humano tem a capacidade limitada de dilatar até um volume de cerca de 2 litros. Desta forma a ingestão de líquidos ao longo do dia e principalmente antes das refeições manterá seu estômago relativamente preenchido, diminuindo a demanda de alimentos.

Esta teoria foi testada por um grupo de pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, que realizaram um estudo onde administraram-se 300, 450 ou 600 ml de líquidos 30 minutos antes do almoço (feito no estilo self-service, com comida a vontade), depois do almoço todos foram orientados a não ingerir nada calórico por mais de 4 horas, quando foi servido o jantar. O número de calorias consumidas nas duas refeições foi o seguinte:

Volume de líquido Calorias no almoço (kcal) Consumo no jantar (kcal)
Sem líquido 1033 1291
300ml 758 1205
450ml 698 1135
600ml 625 1124

Estes resultados corroboram a idéia que o volume de alimento ingerido (líquido + sólido) regula o apetite independentemente das sensações geradas através do paladar. Além de todos os outros que você já ouviu, aí esta mais um motivo para você se hidratar corretamente neste verão!

Estudo britânico constata: vida sedentária pode acelerar processo de envelhecimento

Muitas pessoas buscam uma vida saudável e envelhecer com qualidade, porém não são todas que se preocupam em praticar atividades físicas.

Segundo um estudo conduzido por pesquisadores britânicos, levar uma vida sedentária pode acelerar o processo do envelhecimento. Além disso, o sedentarismo pode aumentar em 22% o risco de se desenvolver doenças do coração e de 10% a 16% de cânceres de colo, reto e mama. Para o professor e médico ortomolecular Dr. Marcos Natividade, os cuidados com a saúde podem ser ampliados se o organismo estiver em equilíbrio, conseguindo absorver todos os nutrientes necessários. Além dos exames tradicionais, o tratamento ortomolecular utiliza o aparelho de Bioimpedância In Body 520, que consegue medir a gordura do corpo através de uma corrente elétrica de baixa intensidade (imperceptível). Quanto maior a quantidade de água contida em um órgão, mais facilmente a corrente irá passar.

O exame, realizado em poucos minutos, fornece informações essenciais para o controle da saúde, como: composição corporal, diagnóstico da obesidade, controle músculo-gordura, masa magra segmentar, gordura segmentada, impedância. “Esta é maneira mais completa de diagnosticar gorduras em excesso e estabelecer parâmetros para perda de peso e ganho de massa muscular com o planejamento de exercícios personalizados. Com essa análise complementar, é possível avaliar as necessidades do paciente e indicar quais os nutrientes necessários para reequilibrar o organismo”, explica Dr. Marcos Natividade. Com o resultado do tratamento e a indicação dos nutrientes, o paciente também precisa investir em atividades físicas regulares. (Com informações do site supertreino.blog.br)

A importância do sono para quem visa hipertrofia

A quantidade de sono ideal para cada indivíduo é algo muito particular. Para algumas pessoas, 5h são suficientes. Para outros, entretanto, 8h ou até mais seriam necessárias. De acordo com estudos recentes, 7h de sono seria a quantidade ideal para estarmos restabelicidos, mas com com a correria do dia-a-dia, nem sempre é possível.

Passamos grande parte do nosso tempo trasbalhando, depois com a família e amigos, guardamos algum tempo diário para o treino de musculação e por último, dormindo. Após um dia de compromissos, incluindo o treino, é aconselhável 7h horas de sono. Por conta desta correria, muitas pessoas dormem apenas 5h horas por dia durante a semana, deixando para compensar o sono “atrasado” no final de semana. Entretanto, esse tipo de rotina pode prejudicar sua performance durante o treino, bem como os resultados.

Dormir menos e ter um déficit de sono não cria um ambiente favorável para o crescimento muscular. Durante o sono, os processos de recuperação se aceleram e o hormônio do crescimento (GH) é liberado. Ao encurtar o sono, o atleta cria distúrbios nos mecanismos fisiológicos – o que não permitem o máximo aproveitamento do potencial muscular.

Tirar um cochilo podem ser uma alternativa eficiente a fim de aumentar o seu tempo de descanso, entretanto, o mais difícil é encontrar disponibilidade para ele nos dias atuais, quando cada vez mais temos a impressão de que o tempo nunca é o bastante.

Cinco dicas para ganhar força muscular

Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.

1 – Diminua as repetições
É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.

2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino
Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.

3 – Corte o Aeróbico
Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.

4 – Aumente o Consumo de Calorias
Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força. A dieta é essencial, sem mais.

5 – Suplementação
O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

Vitaminas guardadas em lugares úmidos perdem a eficácia

Há lugares mais comuns para se guardar vitaminas e outros suplementos alimentares do que na cozinha ou no banheiro? Pois o hábito deveria mudar. De acordo com um estudo da Universidade Purdue, dos Estados Unidos, a alta umidade desses ambientes pode degradar os produtos.

A pesquisadora Lisa Mauer disse ao site Science Daily e ao jornal Daily Mail que as substâncias cristalinas, como a vitamina C e algumas formas de vitamina B, são propensas a um processo chamado de “deliqüescência”, em que a umidade faz com que um sólido solúvel em água se dissolva. Quando isso acontece, diminui a qualidade ou resulta até em perda total dos ingredientes. “Dentro de um curto espaço de tempo, em uma semana, pode obter a perda total de vitamina C em alguns produtos.”

As tampas nem sempre ajudam, justamente pelo fato de serem abertas em locais úmidos. “Abrir e fechar uma embalagem irá mudar a atmosfera dentro dela. Se abrir e fechar em um banheiro vai adicionar um pouco de umidade a cada vez. Dependendo de quanto tempo de banho toma, a umidade pode ficar maior do que 98%.”

Se pensa que basta trocar as vitaminas de lugar depois que o processo aconteceu com o intuito de que tudo volte ao normal está enganado. As mudanças químicas não são reversíveis.

Lisa sugere descartar os suplementos que mostrarem sinais de absorção de umidade (por exemplo, presença de líquido no recipiente de vitamina A) e manchas marrons, especialmente nos destinados à garotada. “Não são necessariamente inseguros, mas por que não dar uma vitamina para uma criança se não tem o teor que está esperando dar?”

A solução é apostar em cômodos que não sejam quentes ou úmidos. Os resultados do estudo foram divulgados na versão online da publicação Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Alimentação e estratégias de Jay Cutler

“Quando algum amigo ou jornalista resolve acompanhar o que faço por mais de um dia, acaba achando que está assistindo o filme Groundhog Day (*). Cada dia é exatamente igual ao anterior. E por isso tudo funciona. Se você faz o básico, deve fazer de novo e de novo.” Jay Cutler

(*) Groundhog Day – traduzindo: Dia da Marmota. Excelente comédia que teve o título em português de “Feitiço do Tempo”, onde um repórter vai cobrir um evento tradicional de uma cidade americana, o Dia da Marmota, e fica preso em um feitiço em que todos os dias acontecem as mesmas coisas.
A comparação com o filme por Cutler tem tudo a ver, já que o seu dia é como um ciclo que se repete sempre, treinando e comento sempre do mesmo jeito.

TEMPO DE DIETA
Jay se mantem em dieta por 17 semanas, e segue esse procedimento desde o ano de 2001, quando decidiu abrir mão de competir no Arnold Classic e se dedicar apenas ao Mr. Olympia.

Ele procura comer por todo o dia, inclusive de madrugada, procurando fazer o máximo de refeições possíveis. Normalmente são oito refeições, mas dependendo de como está fisicamente, Jay pode chegar a dez refeições, ou mais – “Quando estou na fase de preparação (pre-contest) eu procuro deitar cedo, por voltas das 20:00 hrs, e já levantar as 4:30 da manhã para a primeira refeição. Ainda deixo o alarme do meu relógio para despertar mais duas ou três vezes durante a noite, para fazer refeições extras ou tomar shakes de proteína. Isso já é parte de minha rotina, e não penso duas vezes em manter desse modo, mesmo com pessoas que vivem dizendo que devo dormir pelo menos oito horas diretas. Levanto de madrugada, como, e volto a dormir, e isso não interfere em nada na qualidade do meu sono.”, afirma o fisiculturista.


COMO SÃO AS REFEIÇÕES
A partir de 2005, Jay adotou o seguinte cardápio (vale lembrar que esse foi o ano em que embora tenha ficado com o segundo lugar no Olympia, muitos jornalistas o colocaram na frente do Coleman, que havia ganho novamente o título):
Refeição 01
12 a 16 claras de ovos e aveia
Refeição 02 (pré-treino)
Shake com 60 a 80 gramas de Whey Protein, Caseína ou Albumina e aveia
Refeição 03 (pós-treino)
Shake com 60 a 80 gramas de Whey Protein, 200 a 300 gramas de bife grelhado com arroz integral
Refeição 04
300 gramas de peixe (salmão ou tilápia) e salada à vontade
Refeição 05
Shake com 50 a 60 gramas de Whey Protein, Caseína ou Albumina e aveia

Esse ciclo de cinco refeições volta a se repetir no resto do dia “Acabo gastando o mesmo tempo para cozinhar e para comer. Muitos atletas preferem deixar tudo pronto na véspera, mas eu gosto de comer logo após cozinhar, então acabo ficando muito tempo na cozinha. Uso muito uma grelha portátil, que já deixo de fora da casa, no meu quintal. Depois que acabo uma refeição, tenho cerca de 20 minutos para fazer algum trabalho no computador ou outra atividade qualquer, então é hora de voltar para a cozinha. Acabo meio obsessivo com isso, mas não vejo outro jeito de ser um bodybuilder profissional de sucesso. Eu amo o que faço, e para alcançar o máximo não procuro por atalhos. Alem disso, fazendo desse jeito, o gosto da comida fica muito melhor, tornando a dieta menos sacrificante. ” – Jay Cutler

Por essa rotina do atual Mr. Olympia, dá para percebermos que para ser um atleta de alto nível no bodybuilding, não se trata apenas de genética e treinamento intenso, mas também de muita dedicação, sabendo que pode passar grande parte do seu dia na frente do fogão.