Você sabe respirar? Entenda a importância da respiração em seu Treino

Sabemos que a respiração é de importância vital para nosso corpo, porém raramente nos preocupamos com ela quando estamos praticando um exercício físico, sabe-se que um corpo forte e bem treinado trará grande melhora na respiração durante o exercício e como consequência um melhor desempenho.

Primeiramente vamos entender como ocorrem a respiração, troca de gases e a ventilação do corpo humano em repouso. O sistema pulmonar é constituído por um grupo de passagens que filtram o ar e transportam para os pulmões, onde a troca gasosa ocorre no interior de pequenos sacos aéreos denominados alvéolos, é dentro dos alvéolos que o oxigênio é transformado em gás carbônico, isto ocorre para que o corpo possa utilizar em seus processos fisiológicos o oxigênio vindo da respiração, devolvendo o CO2 para a atmosfera.

Para inspirarmos o ar da atmosfera nós utilizamos principalmente um músculo localizado abaixo dos pulmões, conhecido como diafragma, quando contraído, ele força o conteúdo abdominal para baixo e para frente, isto para que ocorra uma expansão da região abdominal e como consequência uma diminuição da pressão intrapulmonar, ou seja, a pressão dentro dos pulmões fica menor do que a pressão atmosférica, facilitando a inspiração.

Para a expiração calma, normal, nós não fazemos nenhum tipo de esforço muscular, isso porque os tecidos dos pulmões e da parede torácica são como elásticos e tendem a voltar a posição de equilíbrio sempre, liberando o ar armazenado.

Mas é durante a prática de exercício físico que o corpo precisa otimizar a maior parte de seus processos, inclusive a respiração, e nesta hora a prática regular de musculação ou algum outro esporte que traga um fortalecimento de nossos tecidos irá ajudar muito em um melhor desempenho.

Durante o exercício, os músculos que assessoram na inspiração são solicitados, incluindo os músculos intercostais externos, peitorais menores, os escalenos e os esternocleidomastóideos. Durante o exercício e/ou a hiperventilação voluntária (assopro) a expiração se torna ativa. Os músculos mais atuantes na expiração são osda parede abdominal. Quando contraídos, o diafragma é “empurrado” para cima e as costelas são “puxadas” para dentro. Como resultado temos um aumento na pressão intrapulmonar, causando a expiração voluntária.

Não existe uma regra clara quanto a forma como devemos respirar durante os exercícios, porém o que é recomendado é jamais manter apnéia (trancar a respiração), isto pode causar alterações na pressão arterial além de colaborar para outros sintomas de mal estar como tonturas e desmaios.

Lembre-se de que para ter um bom desempenho em suas atividades você deve ter controle do máximo de variáveis possíveis, inclusive da respiração, no seu próximo treino preste atenção na forma como você respira, sinta e contraia toda a musculatura envolvida neste processo, as vezes a solução para alguns desconfortos durante a atividade física é mais simples do que parece, quando você começa a conhecer melhor o seu corpo você transforma os seus pontos fracos em pontos fortes.

Suplemento alimentar pode aliviar sintomas da TPM, diz estudo

O fim da TPM (Tensão Pré-Menstrual) pode estar mais próximo. Um estudo feito pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE) renova a esperança de quem convive com o problema. Segundo os pesquisadores, ingerir uma cápsula de ácidos graxos por dia é capaz de reduzir em mais da metade os sintomas.

Os ácidos graxos são um tipo de gordura essencial para o organismo, mas não são produzidos pelo corpo humano. Estão presentes em quantidade reduzida em alimentos como peixes, óleos de linhaça, de fígado e de bacalhau. Por isso, alguns médicos os recomendam em forma de suplemento na dieta.

Participaram do estudo 120 mulheres entre 17 e 37 anos diagnosticadas com o problema. Elas foram acompanhadas durante oito meses: dois antes do início do tratamento e seis durante a ingestão das cápsulas. Um grupo recebeu uma pílula com 1 grama de ácidos graxos, outro recebeu 2 gramas e o terceiro tomou placebo. Além disso, diariamente as voluntárias preenchiam uma escala de marcadores para descrever a intensidade dos sintomas.

Ao final do período, todos os grupos tiveram melhora, sem apresentar alteração nos níveis de colesterol: o primeiro grupo afirmou ter reduzido os sintomas em 64%, o segundo grupo em 74% e o terceiro, em 16%. “Os primeiros sinais de melhora surgiram depois de três meses e não houve relato de efeitos colaterais”, afirmou Edilberto Rocha Filho, autor do estudo e médico-assistente do Departamento de Ginecologia da UFPE. As informações são do jornal “O Estado de S. Paulo”.

Fonte: G1.com.br

Jovem inglês perde 101 quilos após trocar cerveja por suco de laranja

Um jovem inglês de 22 anos surpreendeu os médicos de seu país após perder 101,6 quilos sem fazer cirurgia de redução de estômago.

Segundo o jornal britânico "Daily Mail", a principal medida na dieta que o levou a reduzir peso foi trocar as 20 canecas de cerveja que tomava quase todos os dias por outra bebida: um único copo de suco de laranja, toda noite.

Funcionário de uma fábrica de biscoitos, Martin Jones recebeu um diagnóstico fúnebre do médico, ao saber que nunca viveria para ver seu 30º aniversário. Na época, há três anos, o jovem pesava 203 quilos.

Natural de uma cidade de porte médio na Inglaterra chamada Stoke-on-Trent, Martin soube da notícia de quanto tempo viveria e se recusou a fazer a cirurgia no estômago. Ele se dedicou a perder peso cortando os excessos de comida e bebida e treinando esportes.

O jovem disse ao jornal que o fato de trabalhar na fábrica tornou-se uma "tentação" para ele, por estar todo o dia rodeado de recheios e cremes usados nos biscoitos.

"Eu costumava ir beber com meus amigos todo fim de semana - o mais longe que eu cheguei foi beber 24 canecas em uma noite, mas eu chegava perto disso todas as vezes que saía", afirmou o Jones ao jornal.

NUTRISTORE tem promoção de creatina pela metade do preço!

Com vários benefícios como a melhora nos níveis de energia, auxiliação na hipertrofia muscular e a rápida absorção, a Creatine Monohydrate, suplemento de creatina, é considerado um dos mais eficazes suplementos do mercado e o melhor: está em promoção na NUTRISTORE! De R$ 169,00 por APENAS R$ 87,00.

A Creatina Monohidratada se destaca por dissolver melhor e permanecer em solução, além da absorção ser mais rápida devido as micro partículas. A Creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente em humanos e também é consumida na dieta. Atua no estoque de energia que os músculos e os outros tecidos necessitam. Quando consumida adequadamente como creatina exógena, faz com que os estoques musculares de creatina se tornem mais elevados, assim como os seus derivados: fosforilado e a fosfocreatina. Oferece o aumento desses estoques, previne a depleção de ATP, estimula a síntese de proteína e reduz sua degradação.

O suplemento não contém glúten e a maneira de injeção do suplemento é fácil e rápida. LIGUE AGORA PARA 3625-8666 e garanta já a sua! Ou, se preferir, passe na nossa loja, que fica localizada na rua General Glicério, 674 - Loja 5, em Araçatuba-SP.

Esteira não é lugar para leitura ou ver televisão

É comum encontrar na academia alunos que a aproveitam o exercício na esteira para ler ou assistir à televisão. Segundo especialistas, a prática desses hábitos tira o foco da atividade e enfraquece a sua intensidade.

Ao correr ou caminhar na esteira o esportista deve estar centrado nos movimentos que executa. A concentração aumenta a conscientização corporal aumentado a percepção da respiração.

A importância da música escolhida pelo professor nas aulas de running é fundamental para que o aluno intensifique a execução dos exercícios. Ao olhar para a tela da TV, o pescoço pode ficar numa posição desconfortável, causando danos ao corpo e ao movimento.

A whey é mais eficiente quando ingerida no pré do que no pós-treino

Se beber um pequeno batido de proteína whey antes de realizar o seu treino de musculação, irá desenvolver mais massa muscular do que se ingerir o batido após a sessão de treino. Cientistas de desporto da Universidade de Birmingham encontraram indicações do efeito superior dos batidos pré-treino quando realizaram experiências com 17 voluntários com cerca de 20 anos.

Os investigadores administraram 20 gramas de whey aos voluntários. Os oito voluntários do grupo pré-treino, beberam o seu batido imediatamente antes de fazerem o seu treino na máquina de extensões de pernas, Realizaram 10 séries de 8 repetições a 80% do peso com que podiam realizar apenas uma repetição máxima.

Os restantes 9 indivíduos no grupo do batido pós-treino beberam o seu batido 60 minutos após o treino.

Os investigadores usaram cateteres para medir a quantidade de aminoácido fenilalanina que os músculos das pernas dos voluntários absorveram. Durante as primeiras quatro horas, não houve diferenças [figura abaixo], mas a partir da quinta hora, já se verificaram diferenças [segunda figura abaixo].

Em estudos anteriores, os investigadores forneceram aos voluntários aminoácidos livres antes e depois das sessões de treino de pernas. Esses estudos mostraram que, quando se ingerir aminoácidos após uma sessão de musculação, os músculos beneficiam mais deles se esperar 60 minutos após o final do treino que se tomar os aminoácidos imediatamente após o treino. É por isso que desta vez os voluntários não ingeriram o seu batido de whey imediatamente após o término do treino, e esperaram 60 minutos.

Num estudo anterior, os britânicos forneceram aos seus voluntários um batido que continha 35 gramas de açúcar e 6 gramas de aminoácidos livres. Numa ocasião, 6 indivíduos beberam o seu batido imediatamente antes de treinarem as pernas, e noutra ocasião, imediatamente a seguir ao treino.

A figura abaixo demonstra que os músculos absorveram mais fenilalanina quando os indivíduos beberam o batido imediatamente antes da sessão de treino.

Se formos pelo que dizem os estudos mais recentes, os investigadores esperavam ver um efeito mais claro do batido whey pré-treino. Suspeitavam que tinham sobrestimado o tempo que o corpo necessita para absorver os aminoácidos da whey. E afirmaram…

“É possível que, consumir proteína noutros pontos de tempo antes do exercício, ex. 30, 45, ou 60 minutos, pudesse ter originado níveis de aminoácidos mais elevados e uma entrega maior”.

E já agora, não tem nada de mal ingerir um batido whey após o treino, mas se beber um, uma hora antes da sessão de treino, será um pouco mais eficiente para os seus objectivos. E será ainda mais eficiente, se beber um batido uma hora antes de começar a treinar e outro após o treino.
Fonte: http://www.ergo-log.com

Persistência: a chave para perder peso!

Perder peso é uma das resoluções do ano-novo mais comuns, mas mudar comportamentos de longa data é uma habilidade em si, dizem especialistas.

No entanto, para eliminar quilos indesejados e manterem-se assim, as pessoas precisam estar prontas para enfrentar alguns reveses e continuar tentando, lembra Jessica Bartfield, especialista em medicina interna e emagrecimento no Gottlieb Memorial Hospital – que faz parte do Sistema de Saúde da Loyola University.

“As pessoas precisam de uma motivação para perder peso e do ano que começa é uma oportunidade para isso”, diz Bartfield em um material de divulgação da universidade.

“A mudança de comportamento é a base da perda de peso saudável e bem sucedida. E ela leva cerca de três meses para se estabelecer “ ressalta a especialista.

“Quando aprende a andar de bicicleta, você espera que cair algumas vezes e está preparado para tentar novamente. Com a perda de peso você precisa ter a mesma expectativa”, explica ela. Bartfield dá algumas dicas para ajudar a perder peso e se manter na meta:

1- Jamais pule o café da manhã. “Comer dentro da primeira hora após o despertar pode impulsionar o metabolismo em até 20% para o resto do dia”, diz Bartfield. “Comer algo é melhor do que comer nada, mas o ideal é tentar incorporar proteínas à refeição, para ter ‘combustível’ por mais tempo.”

2 - Verifique seu peso semanalmente. “Monitorar o peso a cada semana proporciona ideia bem precisa do quanto o peso oscila (ou não) e ajuda a dar o alerta precoce sobre qualquer recuperação do peso, o que permite ajustar os comportamentos de acordo com essa realidade”, diz Bartfield.

3 - Faça uma hora de exercícios por dia, todos os dias. “Varrer a casam usar as escadas, ir a pé para o trabalho – não é preciso correr na esteira feito um hamster por 60 minutos. Faça três caminhadas vigorosas de 20 minutos ou compile uma hora com base em diversas atividades feitas ao longo do dia” aconselha a médica.

4 - Limite o tempo de TV a menos de 10 horas por semana. “Muita gente argumenta que não tem tempo para fazer exercício, mas quando eu peço para elas contarem a quantidade de horas que passam assistindo televisão ou navegando na web, eles sempre acabam encontrando o tempo para atividades em que se movam em vez de ficar sentado, conta Bartfield.

5 - Conte tudo o que fizer de atividade física. Estacione o carro mais longe, use as escadas, altere manualmente os canais da televisão – são todas maneiras simples de obter mais atividade física. “Anote tudo o que fizer ao longo do dia, mas seja honesto” orienta Bartfield. “Adotar um pedômetro também pode ajudar a documentar e acompanhar o seu progresso com mais precisão.”

6 - Mantenha o controle das calorias ingeridas ao longo do dia e nunca subestime a quantidade de calorias que você consome a cada refeição.

7 - Defina metas claras e realistas. Evite definir objectivos vagos, eles devem ser específicos e atingíveis. Um bom começo é tentar perder 10% do peso corporal, Bartfield recomenda.

8 - Seja consistente. “Coma em intervalos regulares, sete dias por semana”, ensina a médica. “Ser ‘bozninho’ durante semana e enfiar o pé na jaca no fim de semana cria um ciclo prejudicial que desencoraja a perda de peso.”

9 - Tenha um plano para quando os reveses vierem. “Quando você aprende aprende um esporte ou começa a tocar um instrumento musical, comete erros e tem um instrutor experiente – às vezes vários – para ajudar a corrigir os erros e evitar que eles se repitam. Convoque um amigo de confiança ou se inscreva em um programa que ensine a dominar as principais regras da perda de peso”, disse Bartfield.
Fonte: IG

Como alcançar a façanha de mudar o estilo de vida?

Todos os anos nós ouvimos pacientes fazerem as mesmas avaliações e tomarem as mesmas resoluções, tão conhecidas como benéficas, mas tão difíceis de serem incorporadas em suas vidas.

Precisam melhorar sua alimentação, reiniciar atividade física, equilibrar demandas profissionais, familiares e pessoais com descanso e sono adequados... Na verdade, eles são bem intencionados.

Estamos em julho e todos os dias observamos que o cansaço vence a boa intenção e mina a resistência dos nossos pacientes. Diante dessas dificuldades, nós estamos em busca de mecanismos que realmente os ajude.

Recentemente, esse tema foi objeto de duas pesquisas científicas muito interessantes que visaram avaliar alguns métodos de motivação que poderiam ser úteis aos nossos pacientes.

O primeiro deles foi publicado em janeiro de 2011 na revista Annals of Family Medicine. Esse estudo acompanhou 4000 pessoas de 35 a 65 anos, após avaliação individualizada com história familiar e pessoal e estilo de vida.

Eles foram orientados de duas maneiras diferentes. Um grupo recebeu orientação baseada nos dados individualizados colhidos de seus relatos e o outro grupo recebeu uma orientação de prevenção genérica.

Após 6 meses, aqueles que receberam as orientações individualizadas conseguiram com muito mais freqüência ingerir as cinco ou mais porções de frutas e vegetais ao diae se exercitar 30 minutos pelo menos cinco vezes por semana.

O segundo trabalho científico foi publicado no The New Englang Journal of Medicine e acompanhou 2000 participantes. Nesse grupo foi utilizada a mais alta tecnologia de avaliação de saúde,através de amostras de saliva para análise do genoma. Esse grupo foi orientado a partir do risco revelado em seus exames e após 3 meses não demonstraram mudanças significativas em seus estilos de vida.

Essas duas pesquisas são claras em demonstrar que a boa e velha conversa médico-paciente é ainda o melhor recurso de motivação para a mudança de hábitos e supera a alta tecnologia dos exames sofisticados e a orientação genérica.

Sempre que as pessoas se sentirem inseguras quanto às suas reais condições de por em prática seus projetos de saúde, nós recomendamos que elas conversem com seus médicos para programarem metas e estratégias realistas para alcançarem seus objetivos. É claro que nós podemos identificar os seus riscos individuais e propor as formas de prevenção.

O resto é com elas.

Fonte: UOL.

Você sabe o que é Ribose?

É um tipo especial de carboidrato encontrado em todas as células do corpo humano. A Ribose é essencial para a contínua produção de ATP´s transmissores de energia para os músculos e coração. É indicada para aumentar os níveis de energia na célula e melhorar a performance. Melhora a recuperação em cerca de 2 ou 3 vezes. Ideal para fisiculturistas que treinam pesado e desejam dobrar o número de treinamentos.(este pode ser encontrado em alguns suplementos,tais como os repositores energéticos,ou até mesmo em sua forma original.)

D-Ribose é uma molécula simples de carboidrato encontrada em todas as células do corpo humano. D-Ribose é essencial para a contínua produção de ATP, que é a molécula que dá aos nossos músculos e coração, a energia necessária para o seu funcionamento. Pesquisas revelaram que a suplementação de Ribose é uma forma eficaz de aumentar os níveis de energia (ATP) juntamente com as células musculares, melhorar a performance muscular e ajudar na recuperação após exercícios intensos.

POR QUE EU DEVERIA USAR RIBOSE?
Como é a meta de todos os suplementos de topo, tais como HMB, L-Glutamina e Creatina, Ribose é usada como tentativa de aumento da força, auxiliar no ganho e aumento de músculos e prevenir a ruptura de tecidos musculares, que ocorre devido a árduos exercícios. Com suplementação de Ribose, um atleta pode aumentar os níveis de ATP nos músculos e, conseqüentemente, produzir mais energia durante curtas, mas intensas “explosões” de exercícios, tais como exercícios de peso e corridas de velocidade (que necessitam de uma certa “explosão muscular”). Todos os músculos do corpo dependem de uma constante reposição de ATP para obter a energia que eles necessitam, de acordo com cada função a ser desempenhada. Quando depositamos boas demandas de energia no nosso coração ou no esqueleto muscular durante intensos exercícios físicos, nossos músculos ficam necessitados de oxigênio devido à diminuição do fluxo sanguíneo.

Esta necessidade de oxigênio inicia uma drástica diminuição dos níveis de ATP/energia. Estudos mostraram que as reservas de ATP podem decrescer de 60% a 70% durante exercícios exaustivos e podem levar mais de 72 horas para serem adequadamente repostas. Durante este período de recuperação, a força muscular e a resistência podem ser exageradamente decrescidas. D-Ribose foi apresentada para auxiliar no tempo de reposição de ATP, fazendo com que a recuperação passe de 72 horas para apenas 12 horas!

D-Ribose é eficientemente absorvida com 95% do que você consome e repassada na corrente sanguínea. A D-Ribose não afeta o coração nem a pressão sanguínea e deve ser tomada aproximadamente 1 hora antes do exercício e imediatamente após o mesmo. Além disso, a D-Ribose, se tomada juntamente com a Creatina Monoidratada, tem um efeito sinérgico na força, resistência e recuperação muscular. Desta forma, o atleta adquire uma de suas mais potentes armas. Finalmente, a D-Ribose, quando tomada, dá uma súbita sacudida de energia e, desta forma, funcionará como um suplemento “pré-bons resultados”.

QUE PESQUISAS FORAM FEITAS NA RIBOSE?
As quantidades de estudos feitos com a Ribose são tantas que não podem ser listados. Ela vem sendo estudada desde os anos 50 e seus efeitos benéficos são conhecidos há mais de 40 anos, mas seu alto custo de manufaturamento a tornou inviável à maioria. Hoje em dia, com o aumento da tecnologia na manufatura, Ribose se tornou acessível o suficiente para qualquer um usá-la.

QUAL A QUANTIDADE DE RIBOSE A SER TOMADA?
Enquanto não existe um guia definitivo da quantidade de Ribose que deve ser tomada, a maioria dos experts acreditam que grandes quantidades deveriam ser tomadas como uma fase de saturação, durante a primeira semana de suplementação, pois é quando o corpo está mais receptivo. Para esta fase de saturação, 3g tomadas 3 a 4 vezes por dia seriam suficientes. Então, uma vez que os músculos já estão saturados com a Ribose, parte-se para uma fase de manutenção. Esta fase deve ser administrada com 2,2 g por dia. No entanto, 1 a 2,2 g tomadas após cada hora de exercício podem melhorar o desempenho físico.

QUAIS SÁO OS EFEITOS COLATERAIS DA RIBOSE?
Até agora, nenhum efeito colateral foi observado com o uso da Ribose. Ribose é um nutriente natural produzido pelo corpo e é seguro.


Fonte: (www.dicasdesuplementação.com.br)

O poder das frutas e dos sucos

Aqueles últimos quilinhos dos quais você não consegue se livrar podem ser reflexo do acúmulo de toxinas, que atrapalham o funcionamento do intestino e provocam inchaço.

Para fazer uma limpeza geral, o médico nutrólogo Maximo Asinelli recomenda investir no consumo de kiwi. A fruta verde de gosto azedinho e exótico é rica em clorofila, fibras, cálcio, magnésio, potássio, vitamina C, E, B6, niacina, cobre e fosfato. “Ele não possui colesterol e tem ação anti-inflamatória, antioxidante, anticancerígena e laxativa”, explica o especialista. “A fruta ajuda a limpar o organismo,
diminui o inchaço e estimula o intestino”, garante.

DRENAGEM EM GOLES
Os sucos de frutas também são grandes
aliados para mandar embora os líquidos acumulados que aumentam alguns quilinhos na silhueta. Para essa finalidade, a dica da rede de sucos DNA Natural é a combinação de melancia, morango e melão.

A nutricionista esportiva Lílian Reis esclarece que as três frutas, além de outros nutrientes, são ricas em água.  “Isso faz o suco ter propriedades diuréticas, ou seja, auxilia na eliminação de líquido”, explica. A regra é simples, quanto maior a ingestão de água ou de alimentos ricos em líquidos, menor a tendência à retenção. Lílian ainda ressalta mais uma vantagem do suco. “Além disso, tanto o morango
quanto a melancia têm licopeno, que age como antioxidante”.

PÊRA: UMA FRUTA E TRÊS BENEFÍCIOS
Saciedade, combate à gordura localizada e redução da vontade de comer doce. Por esses três benefícios, a pêra é uma fruta que não pode faltar nas compras de quem quer secar. Rica em sais minerais, como potássio, sódio, ferro, cálcio e magnésio, vitaminas A, C e do complexo B ela tem o dobro de fibras da maçã e é uma ótima fonte de pectina. “Essa fibra equilibra a velocidade de absorção de açúcar no organismo, controla a fome e regula os níveis de colesterol”, revela.

“Assim a energia é consumida bem lentamente, dando tempo das gorduras estocadas serem usadas como fontes energéticas, ou seja, queima as gorduras”. E se o problema é a gordura localizada, a pêra também pode ajudar. “A fruta ainda é rica em vitamina C, que produz carnitina, uma molécula que combate o acúmulo de gordura”, garante o nutrólogo.

E como se não bastasse, a pêra também possui um açúcar chamado de levulose, um poderoso adoçante que chega a ser 50% mais potente que os outros. “Por isso reduz a vontade de comer doces, diminuindo o consumo de calorias. Como a levulose entra de maneira lenta no sangue, o organismo não precisa liberar insulina para controlar os níveis de glicose. Sem insulina a digestão fica mais lenta e a fome diminui”, finaliza o especialista.

PARA EVITAR O METABOLISMO
A combinação de frutas e ervas também pode ajudar a potencializar o funcionamento do metabolismo e favorecer a perda de peso. Chá verde, maçã e hortelã, fazem parte da receita de suco terapêutico emagrecedor servido pela rede DNA Natural. De acordo com a nutricionista Lílian Reis a combinação funciona pelo potencial termogênico do chá verde, pela quantidade de fibras que a maçã oferece e ainda pelas propriedades digestivas do hortelã.

“A maçã é rica em uma fibra chamada pectina que auxilia no funcionamento intestinal. O intestino funcionando bem faz com que a absorção dos nutrientes seja aumentada. Além disso, o hortelã é um digestivo e age aliviando a longo prazo problemas estomacais.

Fonte: Revista Suplementação

Ganho de massa muscular: mais ou menos repetições?

O assunto hoje é sobre uma dúvida muito comum, e que acaba sempre virando assunto nas academias, onde boa parte dos frequentadores – as mulheres entre eles – tem o objetivo de ganhar músculos: afinal, qual é o número de repetições ideal para otimizar o aumento de massa muscular?

Ainda há muita controvérsia em torno dessa questão. Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?

Para responder a esta pergunta, pesquisadores da Universidade de Ohio1, nos Estados Unidos, dividiram 32 homens em quatro grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação: (1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada; (2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada; (3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada; (4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. Foram oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas. Os resultados?

Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

Em resumo, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, não se iluda: você vai precisar ter muita disposição para realizar treinos literalmente pesados na academia.


Fonte: veja.com.br

A internet pode ajudar na perda de peso?

Com o aumento da obesidade, tornaram-se comuns as tentativas de aproveitar as informações da internet para a perda de peso, principalmente porque acredita-se que isso seja mais fácil e barato.

Mas embora o estudo, que envolveu uma análise de 23 estudos anteriores e foi publicado no Jornal Internacional da Obesidade, realmente tenha observado um impacto positivo da presença na internet na rotina das pessoas, o efeito geral foi pequeno. "Programas de tratamento baseados na internet são atraentes nos cuidados preliminares por causa de sua capacidade de atingir um bom número de indivíduos a baixo custo", escreveram os pesquisadores, comandados por Hirohito Sone do Instituto de Medicina Clínica da Universidade de Tsukuba em Ibaraki, no Japão.

Em geral, pacientes envolvidos em programas relacionados à internet pederam em média 3,3 quilos a mais que participantes de programas tradicionais, descobriu o grupo.

A internet foi usada de várias formas, incluindo instruções individualizadas, comunicação com instrutores de estilo de vida, aconselhamento e registro de ingestão de alimentos.

Ademais, os programas diferiam na quantidade de uso da internet dos participantes.

Porém, os pesquisadores descobriram que os métodos mais eficazes são os que combinam internet e encontros pessoais.

Por exemplo, quando a internet substituiu os aconselhamentos presenciais, as pessoas acabaram ganhando até 6,6 quilos, em média, do que outros que não tiveram "ajuda" pela internet.

No entanto, quando os programas combinaram internet e aconselhamento, os participantes acabaram 4,4 quilos mais leves que pessoas que não usaram a Web.

Fonte: Ethika Saúde