Há um limite de quantidade de proteína que o corpo pode usar em uma única refeição? Confira!

Uma crença antiga em círculos de fitness diz que o corpo consegue usar apenas uma quantidade de proteína por refeição, e que o excesso é exidado ou eliminado. Uma variação de 20 a 30 gramas é estimada, com 30 gramas sendo talvez o mais comum.

Esta sabedoria levou instrutores a passar por maus bocados para consumir multiplas doses de proteína ao longo do dia, argumentando que isso maximizaria o anabolismo muscular ou retenção de músculos.

Bem, verdade ou não, este conceito bate exatamente com outra crença que diz que você tem que comer pelo menos seis vezes ao dia para manter o metabolisto acelerado. Desde que o dogma da frequência da alimentação e o metabolismo foram derrubados [1-5], é hora de mexer no tópico se há um limite de dose efetiva de proteína, e se for o caso, qual ele seria.

 

Olhando pela lógica simples

Vamos imaginar um experimento envolvendo duas pessoas relativamente magras de 90,7Kg cada. Eu vou estipular uma quantidade diária de proteína adequada para atletas. Vamos dar para a Pessoa A 150g de proteína divididas e cinco refeições de 30g cada. Vamos dar para a Pessoa B a mesma quantidade de proteína, mas em uma única refeição. Vamos dizer que essa refeição consista de um bife de 450g com um shake contendo dois scoops de proteína.

Se nós acreditarmos que apenas 30g de proteína podem ser administradas pelo corpo em uma única refeição, então a Pessoa B irá eventualmente ter uma deficiência de proteína porque ela supostamente estará apenas absorvendo 30g das 150g que estamos dando. Dos 30g/dia, ele está apenas abastecendo 0.33g/Kg de peso do corpo, o que não é nem metade da já baixa recomendação diária de 0.8g/Kg. Se o corpo trabalhasse dessa forma, a espécie humana teria sido extinta rapidamente. O corpo humano é mais eficiente e efetivo do que nós acreditamos.

O corpo irá pegar todo o tempo que ele precisar para efetivamente digerir e absorver apenas a dose que você der. A Pessoa A terá pequenos períodos de digestão por refeição para efetivamente absorver e utilizar pequenas refeições. A Pessoa B terá um período de digestão maior para conseguir efetivamente absorver e utilizar uma refeição maior. Enquanto a verdade nessa lógica parece evidente, a questão importante é o quanto disso tem suporte por estudos científicos. Vamos olhar para as evidências, iniciando com estudos feitos de imediado (agudos) e então mover para provas de longo termo.

 

Pesquisa examinando a velocidade de absorção

Uma meticulosa revisão literária feita por Bilsborough e Mann juntou dados de estudos feitos por vários investigadores que mediram as taxas de absorção de várias fontes de proteína [6]. Estranhamente, um amino-ácido desenvolvido para imitar a composição do lombo de porco foi o melhor, com 10g/hora, enquanto Whey ficou em segundo, com 8-10g/hora. Outras proteínas ficaram abaixo desses dois, com pequena ou nenhuma diferença entre eles. Por uma razão trivial, a proteína do ovo cru ficou com a absorção mais lenta dentre todos, com 1.3g/hora.

É importante comentar que estes dados têm várias limitações. O principal é a variação dos métodos usados para determinar as taxas de absorção (por exemplo infusão intravenosa, ingestão oral, ingestão íleon). Alguns desses métodos são muito brutos ou muito distantes para serem considerados sérios. Outra limitação é que esses dados poderiam ser distorcidos conforme a sua concentração na solução, o que pode mudar a sua taxa de evacuação gástrica. Outro fator a considerar é a relação entre o tempo de ingestão e exercícios e o quanto isso pode afetar as taxas de absorção. Finalmente, dados de curto prazo deixam muitas questões em aberto.

Fonte: http://www.hipertrofia.org