Exercícios adaptados ajudam a recuperar músculos

FOLHA DE S. PAULO

Um pesquisador da USP (Universidade de São Paulo) conseguiu, com uma técnica simples, fazer com que um portador de uma doença que leva à degeneração dos músculos recuperasse massa muscular.

O idoso estudado tem um problema raro chamado miosite por corpúsculo de inclusão (MCI), que faz com que os músculos percam volume e capacidade de produzir força.

Normalmente, essas pessoas não reagem bem aos exercícios intensos, que geram mais inflamação. Por isso, foram prescritos exercícios leves, mas com um detalhe: foi acoplado à perna do paciente um aparelho de medir pressão, obstruindo parcialmente o fluxo sanguíneo.

“Com essa oclusão, o exercício de baixa intensidade passa a ter o mesmo efeito que um exercício de altíssima intensidade. É uma estratégia para obter os mesmos ganhos com cargas menores”, explica o doutor em educação física Bruno Gualano, autor do estudo.

O resultado foi significativo: houve aumento de força, de massa e de função muscular e melhoras na qualidade de vida. Segundo Gualano, não há remédios para a MCI. “É uma doença que não responde a praticamente nada.”

Esse tipo de garroteamento é muito difundido no Japão entre praticantes saudáveis de musculação, que desejam obter uma melhor performance. “Agora estamos usando esse conhecimento para buscar benefícios clínicos em algumas doenças que levam à perda de massa muscular e que não suportam exercícios de alta intensidade”, afirma Gualano.

Segundo ele, o método poderá ser testado, no futuro, em casos de perda de massa muscular por câncer ou HIV, por exemplo, ou mesmo para melhorar a perda que ocorre normalmente com a idade.

O próximo passo será testar o método em duas outras doenças reumatológicas -polimiosite e dermatomiosite. O trabalho foi publicado na revista “Medicine and Science in Sports and Exercise”.

O papel da água no emagrecimento

No verão seria repetitivo dizer-lhe para ingerir quantidades adequadas de água ou hidratar-se de maneira adequada, enfim você já deve estar cansado de ouvir frases do tipo “beba bastante líquido”. Certamente a reposição hídrica é vital, mas hoje pretendo mostra o papel que a ingestão de líquido pode ter no emagrecimento.

O controle da ingestão de alimentos pode ser feito de duas formas: pelo sistema nervoso (vontade de comer) e pelo sistema digestivo (“barriga cheia”). É justamente no segundo caso que a ingestão de líquidos lhe ajudará. O estômago humano tem a capacidade limitada de dilatar até um volume de cerca de 2 litros. Desta forma a ingestão de líquidos ao longo do dia e principalmente antes das refeições manterá seu estômago relativamente preenchido, diminuindo a demanda de alimentos.

Esta teoria foi testada por um grupo de pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, que realizaram um estudo onde administraram-se 300, 450 ou 600 ml de líquidos 30 minutos antes do almoço (feito no estilo self-service, com comida a vontade), depois do almoço todos foram orientados a não ingerir nada calórico por mais de 4 horas, quando foi servido o jantar. O número de calorias consumidas nas duas refeições foi o seguinte:

Volume de líquido Calorias no almoço (kcal) Consumo no jantar (kcal)
Sem líquido 1033 1291
300ml 758 1205
450ml 698 1135
600ml 625 1124

Estes resultados corroboram a idéia que o volume de alimento ingerido (líquido + sólido) regula o apetite independentemente das sensações geradas através do paladar. Além de todos os outros que você já ouviu, aí esta mais um motivo para você se hidratar corretamente neste verão!

Estudo britânico constata: vida sedentária pode acelerar processo de envelhecimento

Muitas pessoas buscam uma vida saudável e envelhecer com qualidade, porém não são todas que se preocupam em praticar atividades físicas.

Segundo um estudo conduzido por pesquisadores britânicos, levar uma vida sedentária pode acelerar o processo do envelhecimento. Além disso, o sedentarismo pode aumentar em 22% o risco de se desenvolver doenças do coração e de 10% a 16% de cânceres de colo, reto e mama. Para o professor e médico ortomolecular Dr. Marcos Natividade, os cuidados com a saúde podem ser ampliados se o organismo estiver em equilíbrio, conseguindo absorver todos os nutrientes necessários. Além dos exames tradicionais, o tratamento ortomolecular utiliza o aparelho de Bioimpedância In Body 520, que consegue medir a gordura do corpo através de uma corrente elétrica de baixa intensidade (imperceptível). Quanto maior a quantidade de água contida em um órgão, mais facilmente a corrente irá passar.

O exame, realizado em poucos minutos, fornece informações essenciais para o controle da saúde, como: composição corporal, diagnóstico da obesidade, controle músculo-gordura, masa magra segmentar, gordura segmentada, impedância. “Esta é maneira mais completa de diagnosticar gorduras em excesso e estabelecer parâmetros para perda de peso e ganho de massa muscular com o planejamento de exercícios personalizados. Com essa análise complementar, é possível avaliar as necessidades do paciente e indicar quais os nutrientes necessários para reequilibrar o organismo”, explica Dr. Marcos Natividade. Com o resultado do tratamento e a indicação dos nutrientes, o paciente também precisa investir em atividades físicas regulares. (Com informações do site supertreino.blog.br)

A importância do sono para quem visa hipertrofia

A quantidade de sono ideal para cada indivíduo é algo muito particular. Para algumas pessoas, 5h são suficientes. Para outros, entretanto, 8h ou até mais seriam necessárias. De acordo com estudos recentes, 7h de sono seria a quantidade ideal para estarmos restabelicidos, mas com com a correria do dia-a-dia, nem sempre é possível.

Passamos grande parte do nosso tempo trasbalhando, depois com a família e amigos, guardamos algum tempo diário para o treino de musculação e por último, dormindo. Após um dia de compromissos, incluindo o treino, é aconselhável 7h horas de sono. Por conta desta correria, muitas pessoas dormem apenas 5h horas por dia durante a semana, deixando para compensar o sono “atrasado” no final de semana. Entretanto, esse tipo de rotina pode prejudicar sua performance durante o treino, bem como os resultados.

Dormir menos e ter um déficit de sono não cria um ambiente favorável para o crescimento muscular. Durante o sono, os processos de recuperação se aceleram e o hormônio do crescimento (GH) é liberado. Ao encurtar o sono, o atleta cria distúrbios nos mecanismos fisiológicos – o que não permitem o máximo aproveitamento do potencial muscular.

Tirar um cochilo podem ser uma alternativa eficiente a fim de aumentar o seu tempo de descanso, entretanto, o mais difícil é encontrar disponibilidade para ele nos dias atuais, quando cada vez mais temos a impressão de que o tempo nunca é o bastante.

Cinco dicas para ganhar força muscular

Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.

1 – Diminua as repetições
É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.

2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino
Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.

3 – Corte o Aeróbico
Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.

4 – Aumente o Consumo de Calorias
Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força. A dieta é essencial, sem mais.

5 – Suplementação
O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

Vitaminas guardadas em lugares úmidos perdem a eficácia

Há lugares mais comuns para se guardar vitaminas e outros suplementos alimentares do que na cozinha ou no banheiro? Pois o hábito deveria mudar. De acordo com um estudo da Universidade Purdue, dos Estados Unidos, a alta umidade desses ambientes pode degradar os produtos.

A pesquisadora Lisa Mauer disse ao site Science Daily e ao jornal Daily Mail que as substâncias cristalinas, como a vitamina C e algumas formas de vitamina B, são propensas a um processo chamado de “deliqüescência”, em que a umidade faz com que um sólido solúvel em água se dissolva. Quando isso acontece, diminui a qualidade ou resulta até em perda total dos ingredientes. “Dentro de um curto espaço de tempo, em uma semana, pode obter a perda total de vitamina C em alguns produtos.”

As tampas nem sempre ajudam, justamente pelo fato de serem abertas em locais úmidos. “Abrir e fechar uma embalagem irá mudar a atmosfera dentro dela. Se abrir e fechar em um banheiro vai adicionar um pouco de umidade a cada vez. Dependendo de quanto tempo de banho toma, a umidade pode ficar maior do que 98%.”

Se pensa que basta trocar as vitaminas de lugar depois que o processo aconteceu com o intuito de que tudo volte ao normal está enganado. As mudanças químicas não são reversíveis.

Lisa sugere descartar os suplementos que mostrarem sinais de absorção de umidade (por exemplo, presença de líquido no recipiente de vitamina A) e manchas marrons, especialmente nos destinados à garotada. “Não são necessariamente inseguros, mas por que não dar uma vitamina para uma criança se não tem o teor que está esperando dar?”

A solução é apostar em cômodos que não sejam quentes ou úmidos. Os resultados do estudo foram divulgados na versão online da publicação Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Alimentação e estratégias de Jay Cutler

“Quando algum amigo ou jornalista resolve acompanhar o que faço por mais de um dia, acaba achando que está assistindo o filme Groundhog Day (*). Cada dia é exatamente igual ao anterior. E por isso tudo funciona. Se você faz o básico, deve fazer de novo e de novo.” Jay Cutler

(*) Groundhog Day – traduzindo: Dia da Marmota. Excelente comédia que teve o título em português de “Feitiço do Tempo”, onde um repórter vai cobrir um evento tradicional de uma cidade americana, o Dia da Marmota, e fica preso em um feitiço em que todos os dias acontecem as mesmas coisas.
A comparação com o filme por Cutler tem tudo a ver, já que o seu dia é como um ciclo que se repete sempre, treinando e comento sempre do mesmo jeito.

TEMPO DE DIETA
Jay se mantem em dieta por 17 semanas, e segue esse procedimento desde o ano de 2001, quando decidiu abrir mão de competir no Arnold Classic e se dedicar apenas ao Mr. Olympia.

Ele procura comer por todo o dia, inclusive de madrugada, procurando fazer o máximo de refeições possíveis. Normalmente são oito refeições, mas dependendo de como está fisicamente, Jay pode chegar a dez refeições, ou mais – “Quando estou na fase de preparação (pre-contest) eu procuro deitar cedo, por voltas das 20:00 hrs, e já levantar as 4:30 da manhã para a primeira refeição. Ainda deixo o alarme do meu relógio para despertar mais duas ou três vezes durante a noite, para fazer refeições extras ou tomar shakes de proteína. Isso já é parte de minha rotina, e não penso duas vezes em manter desse modo, mesmo com pessoas que vivem dizendo que devo dormir pelo menos oito horas diretas. Levanto de madrugada, como, e volto a dormir, e isso não interfere em nada na qualidade do meu sono.”, afirma o fisiculturista.


COMO SÃO AS REFEIÇÕES
A partir de 2005, Jay adotou o seguinte cardápio (vale lembrar que esse foi o ano em que embora tenha ficado com o segundo lugar no Olympia, muitos jornalistas o colocaram na frente do Coleman, que havia ganho novamente o título):
Refeição 01
12 a 16 claras de ovos e aveia
Refeição 02 (pré-treino)
Shake com 60 a 80 gramas de Whey Protein, Caseína ou Albumina e aveia
Refeição 03 (pós-treino)
Shake com 60 a 80 gramas de Whey Protein, 200 a 300 gramas de bife grelhado com arroz integral
Refeição 04
300 gramas de peixe (salmão ou tilápia) e salada à vontade
Refeição 05
Shake com 50 a 60 gramas de Whey Protein, Caseína ou Albumina e aveia

Esse ciclo de cinco refeições volta a se repetir no resto do dia “Acabo gastando o mesmo tempo para cozinhar e para comer. Muitos atletas preferem deixar tudo pronto na véspera, mas eu gosto de comer logo após cozinhar, então acabo ficando muito tempo na cozinha. Uso muito uma grelha portátil, que já deixo de fora da casa, no meu quintal. Depois que acabo uma refeição, tenho cerca de 20 minutos para fazer algum trabalho no computador ou outra atividade qualquer, então é hora de voltar para a cozinha. Acabo meio obsessivo com isso, mas não vejo outro jeito de ser um bodybuilder profissional de sucesso. Eu amo o que faço, e para alcançar o máximo não procuro por atalhos. Alem disso, fazendo desse jeito, o gosto da comida fica muito melhor, tornando a dieta menos sacrificante. ” – Jay Cutler

Por essa rotina do atual Mr. Olympia, dá para percebermos que para ser um atleta de alto nível no bodybuilding, não se trata apenas de genética e treinamento intenso, mas também de muita dedicação, sabendo que pode passar grande parte do seu dia na frente do fogão.